A
質地分級：Level 6 牙齦碎軟質食
Texture Grade本食譜符合 台灣國健署 HPA 2020 質地調整飲食指引 與日本 UDF 等級 3 的雙重標準，定位為 L6 牙齦碎軟質食。
◉ Level 6 · 牙齦碎軟質食 · 湯匙背面可壓碎
B
為什麼這道菜適合 L6 牙齦碎
Why L6銀髮族普遍有「蔬菜纖維太粗咬不動」的困擾。本道菜只取小白菜「嫩葉」、搭配「細絞兩次」的肉末、燉煮 12 分鐘後所有食材皆能用湯匙壓碎，無需牙齒。
只取嫩葉
小白菜粗梗含大量不可溶纖維，長輩咬不動、易卡牙縫。只取嫩葉（綠色部分）口感細軟，燉 12 分鐘後完全崩解成泥。
細絞兩次
傳統市場�肉攤可請老闆「絞兩次」，肉末細度如豆酥。比起單次絞的肉末，燉煮後更易崩散、不需要咀嚼即能壓碎。
高湯燉煮
加入雞高湯 400 ml 小火燉 12 分鐘，葉菜完全軟化、肉末蛋白質水解。湯汁略勾薄芡後，所有食材融合成「鹹肉末菜糊」。
✦ L6 vs L7 差異：L7 容易咬（144 系列）保留葉菜 3 cm 段、肉末維持顆粒感；L6 牙齦碎（本道）葉菜與肉末都必須燉到完全融合，湯匙可再壓一次。
✦ 為什麼不用大白菜：大白菜粗梗纖維比小白菜粗 3 倍，� 12 分鐘仍無法壓碎。L6 標準只適合「嫩葉」等級的葉菜。
✦ 為什麼不用大白菜：大白菜粗梗纖維比小白菜粗 3 倍，� 12 分鐘仍無法壓碎。L6 標準只適合「嫩葉」等級的葉菜。
C
食材（3 人份，可減半）
Ingredients食材簡單，在全聯、家樂福、傳統市場都能買到。小白菜建議到傳統市場選「當日採摘」，葉子翠綠、莖部不脫水；超市包裝小白菜放 2-3 天後口感會變柴。
�主食材
- 小白菜嫩葉 300 g（傳統市場，只取嫩葉）
- 豬絞肉（細絞） 150 g（傳統市場，請絞兩次）
- 雞高湯 400 ml（自熬或全聯低鈉高湯）
- 老薑 3 片 8 g（切末）
- 蒜 2 瓣 7 g（切末）
- 青蔥 1 根 10 g（切蔥花）
▍調味與勾芡
- 低鈉醬油 1 大匙 15 ml
- 米酒 1 小匙 5 ml
- 橄欖油 1 小匙 5 ml
- 白胡椒粉 1/8 茶匙
- 太白粉水 1 大匙 15 ml（勾薄芡）
✦ 減半做法：所有食材除以 2，高湯改為 200 ml，燉煮時間不變。
� 在地採買：小白菜選「當日採摘」（傳統市場蔬菜攤早上 9 點前最新鮮）；豬絞肉選「溫體豬」（傳統市場豬肉攤請絞兩次）。
� 無高湯替代：可用清水 400 ml + 1/2 顆雞湯塊替代，但自熬雞高湯風味更鮮美（雞骨架 500 g + 水 1500 ml 熬 60 分鐘）。
� 在地採買：小白菜選「當日採摘」（傳統市場蔬菜攤早上 9 點前最新鮮）；豬絞肉選「溫體豬」（傳統市場豬肉攤請絞兩次）。
� 無高湯替代：可用清水 400 ml + 1/2 顆雞湯塊替代，但自熬雞高湯風味更鮮美（雞骨架 500 g + 水 1500 ml 熬 60 分鐘）。
D
詳細步驟（10 步完成）
Procedure全程約 30 分鐘，前 12 分鐘備料，後 18 分鐘炒與燉煮。比 L7 紅燒肉快 2 倍，是下班後 30 分鐘能上桌的家常菜。
01
選購嫩葉
小白菜選當日採摘的，只取嫩葉（綠色部分），去掉粗梗與老葉。粗梗纖維過粗無法壓碎，不適合 L6。300 g 小白菜約可取 180 g 嫩葉。
02
清洗嫩葉
嫩葉用流動清水浸泡 5 分鐘（去除農藥殘留與小蟲），瀝乾後用廚房紙巾擦乾。葉菜含水量高，不擦乾會稀釋燉煮風味。
03
切葉備料
嫩葉切成 1 cm 寬條狀（再燉會縮成更小）。薑蒜切末備用。切太�不易燉軟，切太細失去口感。
04
煸炒肉末
鍋下橄欖油 5 ml，中火爆香薑末、蒜末 30 秒。加入豬絞肉中火煸炒 3 分鐘 至變色，逼出多餘油脂（取出備用）。這是讓湯不油膩的關鍵。
05
炒嫩葉
原鍋加入小白菜嫩葉，中火炒 2 分鐘 至稍微軟化。葉菜類含水量高，不需額外加水。炒的過程可讓葉菜稍微出水，後續燉煮更快軟化。
06
加高湯�煮
倒入雞高湯 400 ml 與煸好的肉末，加入低鈉醬油、米酒、白胡椒粉，大火煮滾後轉小火燉 12 分鐘（嫩葉會完全軟化，肉末蛋白質水解）。
07
勾薄芡
以太白粉水 15 ml 繞圈淋入，輕晃鍋子讓湯汁略稠（不可過稠）。L6 標準的湯汁應能「緩慢流動」，太稠會影響吞嚥；太稀則食材無法融合。
08
牙齦測試
取一小匙放在前排牙齦上，用舌頭頂住輕壓 5 秒。葉菜與肉末應完全融合成泥狀、無纖維感，即達 L6 標準。若仍有�維，再燉 3 分鐘。
09
試味與起鍋
試味道（已用低鈉醬油通常不需再加鹽）。撒蔥花即完成。起鍋前確認葉菜完全軟化（用筷子夾應可輕易切開）。
10
質地最終確認
整鍋用湯匙背面壓一次：應完全融合成「鹹肉末菜糊」，所有食材皆能被牙齦壓碎。可搭配軟飯一起吃，或單獨作為點心。
E
質地小提醒：如何穩定達到 L6
Texture Tips葉菜類最容易出問題的是「粗梗沒去乾淨」與「�不夠久」。掌握以下三點就能穩定做出 L6 標準。
燉煮時間
嫩葉燉 12 分鐘是臨界值。燉 10 分鐘葉菜仍偏硬、纖維感明顯；燉 15 分鐘以上則過爛、失去口感。建議設手機鬧鐘精準計時。
火候控制
維持小火微滾，不可大火沸騰。沸騰會讓葉菜破碎、肉末散成細渣，湯汁混濁不利 L6 壓碎測試。
粗梗處理
粗梗務必完全去除。剩餘 1 cm 粗梗就足以讓長輩進食時嗆咳。建議用手撕嫩葉，比刀切更易分辨梗與葉。
✦ 加熱再食：冷藏後燉菜會稍微出水，食用前用電鍋加 30 ml 熱水蒸 5 分鐘，或微波爐（蓋保鮮膜、中火 1 分鐘）回溫。
✦ 外帶便當：�菜與飯分開放，避免湯汁浸濕飯粒；食用前再組合，並加 1 小匙熱水拌勻。
✦ 冷凍保存：燉菜冷凍 7 天內吃完；解凍後再加 50 ml 高湯小火加熱 5 分鐘，可恢復口感。
✦ 外帶便當：�菜與飯分開放，避免湯汁浸濕飯粒；食用前再組合，並加 1 小匙熱水拌勻。
✦ 冷凍保存：燉菜冷凍 7 天內吃完；解凍後再加 50 ml 高湯小火加熱 5 分鐘，可恢復口感。
F
營養資訊（每人份）
Nutrition以 3 人份計算，數據參考台灣食品成分資料庫 2024 版。小白菜含豐富鈣質（每 100 g 約 105 mg）、β-胡蘿蔔素與維生素 K，是銀髮族蔬菜的優質選擇。
| 營養素 | 每份含量 | 一日參考值% | 備註 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 265 kcal | 13% | 蛋白質佔 33%、碳水 27%、脂肪 34% |
| 蛋白質 | 22 g | 44% | �肉 + 小白菜互補胺基酸高 |
| 脂肪 | 10 g | 15% | 飽和脂肪 3.5 g，心血管者請去肥 |
| 碳水化合物 | 18 g | 7% | 主要來自小白菜與少量醬油 |
| 膳食纖維 | 5 g | 20% | 小白菜嫩葉貢獻高 |
| 鈣質 | 165 mg | 17% | 小白菜為主要來源中 |
| 鐵質 | 2.8 mg | 20% | 豬肉血基質鐵吸收率佳中 |
| 鈉 | 380 mg | 19% | 低鈉醬油控制；高血壓者建議再減 1/2 大匙 |
G
變化建議：L6 → L7 → L5 怎麼調整
Variations同一鍋燉菜可透過葉菜大小與�煮時間，變成更保留形狀的 L7（容易咬）或更泥狀的 L5（舌頭壓碎）。長輩狀況改變時不必換食譜。
🥢
改 L7 容易咬
L7 · EASY CHEW
葉菜保留 3 cm 段不切碎；肉末維持粗絞顆粒感。燉煮時間縮短為 8 分鐘。適合咀嚼力較好的長輩，能感受到葉菜與肉末的口感。
🥄
保持 L6 牙齦碎
DEFAULT · L6
葉菜切 1 cm、肉末細絞兩次，燉 12 分鐘融合成泥（本頁食譜）。戴假牙不適、缺牙 3-5 顆、嚼肉明顯費力者適用，牙齦即可壓碎。
🍵
改 L5 舌頭壓碎
L5 · TONGUE MASH
燉熟後整鍋倒入食物處理機打成泥狀；加 100 ml 高湯調成濃稠糊狀。需用湯匙餵食，適合中重度吞嚥困難者。
✦ 變化原則：L7 → L6 切碎葉菜與細絞肉末；L6 → L5 打成泥狀加高湯調稀。可依長輩狀況彈性切換。
✦ 季節替換：夏季可改用「絲瓜嫩葉」或「莧菜嫩葉」；冬季可加入「菠菜嫩葉」（含鐵量更高）。
✦ 下一級參考：若長輩進食 L6 仍有嗆咳，可再降到 L5 舌頭壓碎（146 系列）。
✦ 季節替換：夏季可改用「絲瓜嫩葉」或「莧菜嫩葉」；冬季可加入「菠菜嫩葉」（含鐵量更高）。
✦ 下一級參考：若長輩進食 L6 仍有嗆咳，可再降到 L5 舌頭壓碎（146 系列）。
H
注意事項
Cautions葉菜類看似簡單，但有幾個情境需要特別留意，特別是農藥殘留與慢性疾病。
- 農藥殘留：小白菜為台灣蔬菜中農藥殘留排行前 5 名之一。務必用流動清水浸泡 5 分鐘以上，或使用「蔬果清潔劑」清洗；烹調前再用清水沖一次。
- 粗梗卡喉：即使小心挑選，仍可能有 1-2 cm 細小粗梗殘留。食用前用湯匙背面再壓一次確認無硬物，避免長輩嗆咳。
- 咀嚼吞嚥困難者：若有明顯嗆咳（過去 3 個月曾因進食嗆到），應先就醫做吞嚥評估。本食譜對嚴重吞嚥障礙者仍須評估後再食用。
- 加熱方式：冷藏後請用電鍋或微波爐（加 30 ml 熱水、蓋保鮮膜）回溫。避免直接用大火炒，會讓葉菜變硬。
- 高血壓／心血管病：鈉含量 380 mg 中等（19% DRIs），低鈉醬油用量已控制。高血壓者建議一餐不超過 1/2 碗湯汁。
- 慢性腎病：蛋白質 22 g 偏高，stage 3 以上需減為半份（肉 75 g、菜 150 g），並由營養師調整醬油用量。
- 痛風：豬肉屬中普林食物，痛風發作期請避免；緩解期可少量食用（每餐不超過 50 g 豬肉）。
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📖
I
編輯團隊聲明
Editorial克
克莉絲丁
資深食譜開發 · 銀髮海鮮與蔬食料理專欄作者
本食譜由克莉絲丁（台北市烹飪商業公會會員、家庭主婦聯盟資深講師）實作測試 5 次以上，確保每次燉煮後都能穩定達到 L6 牙齦碎標準。配方參考台灣國健署 2020 質地飲食指引、日本 UDF 等級 3 標準、中華民國營養師公會葉菜軟化建議。如有痛風、腎病、心衰竭等特殊疾病，請諮詢您的臨床營養師調整肉類與份量。
✦ 內容審查：本頁內容已於 2026 年 8 月由銀髮健康飲食指南編輯部審核通過。
✦ 免責聲明：本網站內容僅供參考，不構成醫療建議。如有疾病請諮詢專業醫療人員。
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