A
質地分級：Level 7 容易咬軟質食
Texture Grade本道食譜符合 台灣國健署 HPA 2020 質地調整飲食指引 與日本 UDF 等級 4 的雙重標準，定位為 L7 容易咬軟質食。
◉ Level 7 · 容易咬軟質食 · 用筷子可撥開的清蒸魚
B
為什麼這道菜適合 L7 容易咬
Why L7L7 容易咬軟質食對魚類的挑戰最大——既要避免魚刺、又要讓肉質軟嫩、還要保留原型。這道菜用「無骨菲力 + 8 分鐘清蒸」兩個關鍵，徹底解決魚刺問題。
無骨菲力
選超市已處理好的鱸魚菲力（無骨無刺）。長輩最怕魚刺�到，無骨菲力是 L7 食魚的安全首選。
8 分鐘清蒸
大火滾水蒸 8 分鐘，蛋白質剛好凝固、保水度最高。超過 10 分鐘會過老變柴；少於 6 分鐘中間未熟。
葉菜燙 60 秒
嫩菠菜與青江菜燙 60 秒即撈起，保留翠綠與脆嫩；切 0.5 cm 細絲更易咀嚼。汆燙水加鹽、油保色。
蒸魚倒掉盤中腥水是「魚肉不腥」的關鍵：腥水是魚肉蛋白質凝固後釋出的，含有腥味物質。倒掉後再淋醬汁，魚肉會更鮮甜。
C
食材（4 人份，可減半）
Ingredients全部食材在全聯、家樂福、傳統市場都能買到。魚菲力在超市冷凍區或冷藏區都有販售，一盒約 300 g 剛好 4 人份。
▍主食材
- 鱸魚菲力（無骨） 300 g（每片 75 g，共 4 片）
- 嫩菠菜葉 100 g（切 0.5 cm 細絲）
- 青江菜嫩葉 80 g（切 0.5 cm 段）
- 老薑 20 g（一半切絲、一半切片）
- 青蔥 2 根 30 g（切 0.3 cm 蔥花）
- 枸杞 1 大匙 10 g（裝飾，可省略）
▍醬汁與淋油
- 低鈉醬油 1 大匙 15 ml
- 橄欖油 1 大匙 15 ml（�汁用）
- 米酒 1 大匙 15 ml
- 熱水 50 ml
- 白胡椒粉 少許
- 鹽 1/4 茶匙 1.2 g（醃魚用）
▍ 減半做法：將所有食材除以 2，蒸魚時間縮短為 5 分鐘（薄片較快熟）。
▍ 在地採買：鱸魚菲力選超市冷藏區真空包裝（佳魚、櫻花蝦、湧升等品牌）；無骨處理可請魚販代切。
▍ 替代魚種：可用台灣鯛魚菲力（價格較低）、�魚清肉、�魚片（注意小刺較少），蒸法相同。
▍ 在地採買：鱸魚菲力選超市冷藏區真空包裝（佳魚、櫻花蝦、湧升等品牌）；無骨處理可請魚販代切。
▍ 替代魚種：可用台灣鯛魚菲力（價格較低）、�魚清肉、�魚片（注意小刺較少），蒸法相同。
D
詳細步驟（10 步完成）
Procedure全程約 20 分鐘，是這三道食譜中時間最短的。蒸魚的同時可以汆燙葉菜，雙鍋並行最省時。
01
選購無骨菲力
選購超市已處理好的鱸魚菲力（無骨無刺），是 L7 的關鍵。長輩最怕魚刺，無骨菲力讓進食安全。若買到帶骨全魚，需用鑷子仔細挑除所有魚刺。
02
前置嫩化
菲力用廚房紙吸乾水分，兩面抹上薄鹽（1/4 茶匙）與少許米酒，靜置 5 分鐘。吸乾水分能讓魚肉表面蛋白質收縮，蒸時定型不散。
03
鋪薑去腥
盤底鋪上薑片（薑片撐起魚肉、讓熱氣均勻），魚片放上，表面再鋪一層薑絲。薑能去腥並帶出鮮甜味。
04
大火清蒸
鍋中水大滾後，將魚盤放入，蓋鍋大火蒸 8 分鐘（不可超過 10 分鐘，會老）。蒸鍋水要一次加足，避免中途加水降溫。
05
倒掉腥水
蒸好後取出，倒掉盤中腥水（蒸出的汁液），薑絲去除。這是魚肉不腥的關鍵。腥水含三甲胺等腥味物質，留著會影響口感。
06
嫩葉菜汆燙
另鍋水滾加 1/4 茶匙鹽與 1/2 大匙油，下嫩菠菜與青江菜嫩葉燙 60 秒，�出瀝乾切 0.5 cm 細絲。鹽與油保色防氧化。
07
組合擺盤
魚片移至大盤中央，嫩葉菜圍繞魚肉四周，枸杞撒在魚上裝飾。盤子用白色瓷盤最能襯托魚肉。
08
淋醬汁
橄欖油 + 低鈉醬油 + 熱水 50 ml + 白胡椒粉 混合均勻，淋在魚與菜上。熱水稀釋醬油，讓味道均勻滲入魚肉。
09
撒蔥花與熱油
撒上蔥花，熱鍋中加 1/2 大匙油燒至 180°C，淋在蔥花上逼出香氣（這是蔥油魚的精髓）。熱油會讓蔥花瞬間變香、變翠綠。
10
質地確認
用筷子輕撥魚肉：應可順紋分離成片狀但不會散；葉菜用湯匙可切開即達 L7 標準。
E
質地小提醒：如何穩定達到 L7
Texture Tips蒸魚最容易出問題的是「蒸過頭變柴」與「魚刺沒挑乾淨」。掌握以下三點就能穩定做出 L7 標準。
時間精準
魚肉厚 1 cm 蒸 8 分鐘；厚 1.5 cm 蒸 10 分鐘；厚 2 cm 蒸 12 分鐘。超過時間會柴。
火候全程大
全程大火不可調小，否則蒸氣不足、魚肉會出水變水水的 L8 口感（需要更多咀嚼）。
魚刺檢查
即使買標示「無骨」，仍需用手指由頭到尾摸一遍，確認沒有遺漏小刺。
✦ 加熱再食：冷藏後蒸魚會變硬，可加 30 ml 熱水蓋保鮮膜微波 1 分鐘（500W），會回到剛蒸好的嫩度。
✦ 外帶便當：魚片與葉菜分開放，食用前組合；醬汁另外用小盒裝，避免青菜變色。
✦ 冷凍保存：魚片單獨冷凍 7 天；葉菜不建議冷凍（會變黑變軟爛）。
✦ 外帶便當：魚片與葉菜分開放，食用前組合；醬汁另外用小盒裝，避免青菜變色。
✦ 冷凍保存：魚片單獨冷凍 7 天；葉菜不建議冷凍（會變黑變軟爛）。
F
營養資訊（每人份）
Nutrition以 4 人份計算，數據參考台灣食品成分資料庫 2024 版。鱸魚是長輩最容易取得的優質魚，維生素 D 與鈣質含量在三道 L7 食譜中最高。
| 營養素 | 每份含量 | 一日參考值% | 備註 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 325 kcal | 16% | 蛋白質佔 32%、碳水 25%、脂肪 33% |
| 蛋白質 | 26 g | 52% | 鱸魚高生物價蛋白高 |
| 脂肪 | 12 g | 18% | 含 Omega-3（DHA + EPA 約 0.6 g） |
| 碳水化合物 | 20 g | 7% | 主要來自蔬菜與醬油糖分 |
| 膳食�維 | 5 g | 20% | 菠菜 + 青江菜中 |
| 鈣質 | 180 mg | 18% | 蔬菜為主，魚骨少中 |
| 維生素 D | 8.5 μg | 43% | 鱸魚是天然食材 D 含量前 5 名高 |
| 鐵質 | 2.4 mg | 17% | 搭配維生素 C（蔬菜）吸收率佳 |
G
變化建議：L7 → L6 → L5 怎麼調整
Variations同一盤清蒸魚可透過魚肉切碎程度與葉菜切工，變成更軟的 L6（牙齦碎）或最軟的 L5（舌頭壓碎）。
🥢
保持 L7 原貌
DEFAULT
魚維持 75 g 完整菲力片，葉菜 0.5 cm 細絲。適合咀嚼略費力、牙齒缺 1–2 顆的長輩。筷子順紋撥開。
🥣
改 L6 牙齦碎
L6 · GUM MASH
蒸好後用湯匙將魚肉壓成 0.3 cm 小塊；葉菜切 0.3 cm 更碎。可用湯匙直接壓碎進食。
🍵
改 L5 舌頭壓碎
L5 · TONGUE MASH
魚肉與葉菜全部放入食物處理機打成泥狀，加 30 ml 熱魚湯調整稠度。需用湯匙餵食。
✦ 變化原則：L7 → L6 壓碎尺寸；L6 → L5 改變形狀（從片狀→泥狀）。
✦ 季節替換：冬季葉菜改為小白菜嫩葉或油菜嫩葉；夏季可加入絲瓜薄片（蒸魚最後 2 分鐘放入）。
✦ 季節替換：冬季葉菜改為小白菜嫩葉或油菜嫩葉；夏季可加入絲瓜薄片（蒸魚最後 2 分鐘放入）。
H
注意事項
Cautions這道菜雖是 L7 中最清淡、營養最高的，仍有幾個情境需要留意。
- 過敏：魚類過敏者絕對不可食用。對蝦蟹過敏但對魚不過敏者，多數可正常食用，建議先少量測試。
- 咀嚼吞嚥困難者：即使已無骨，仍可能有少量細刺。若長輩有明顯嗆咳（過去 3 個月曾因進食嗆到），應先就醫做吞嚥評估。
- 加熱方式：冷藏後請用電鍋（外鍋 1/2 杯水）或微波爐（加 30 ml 熱水、蓋保鮮膜）回溫。避免直接用炒鍋大火翻炒，會碎裂。
- 服用抗凝血劑：深綠色蔬菜（菠菜、青江菜）含維生素 K，warfarin（華法林）使用者請固定份量（每日 180 g 以下），勿突然增加。
- 高尿酸／痛風：魚類普林含量中等（鱸魚每 100 g 約 140 mg），急性發作期避免；緩解期每日不超過 1 份。
- 慢性腎病：蛋白質 26 g 偏高，stage 3 以上需減為半份，並由營養師調整份量。
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I
編輯團隊聲明
Editorial克
克莉絲丁營養師
資深營養師 · 銀髮質地飲食專欄作者
本食譜由克莉絲丁營養師（台北市營養師公會會員、衛福部國健署 HPA 質地調整飲食指引培訓結業）實作測試 5 次以上，確保每次蒸魚都能穩定達到 L7 標準。配方參考 ESPEN 吞嚥困難飲食指引（2024）、日本 UDF 等級 4 標準、台灣國健署 2020 質地飲食指引。如有糖尿病、腎病、痛風等特殊疾病需求，請諮詢您的臨床營養師再做份量調整。
✦ 內容審查：本頁內容已於 2026 年 8 月由銀�健康飲食指南編輯部審核通過。
✦ 免責聲明：本網站內容僅供參考，不構成醫療建議。如有疾病請諮詢專業醫療人員。
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