A
3 步驟即時計算
Calculator依序輸入基本資料、體位資料與活動量，系統會即時計算 BMR 基礎代謝、TDEE 每日總熱量、營養素分佈與餐次建議。所有輸入會自動存入 localStorage，下次開啟不必重填。
I
Step 1
65 歲以上自動啟用 +5% 銀髮族熱量校正，避免非自願性體重減輕。
II
Step 2
若已駝背，請用年輕時身高。
建議使用早晨空腹、便後的體重。
III
Step 3
每日建議總熱量
1,890kcal
依 Mifflin-St Jeor 公式 × 活動係數 1.30 × 銀髮族 +5%
1,420
BMR 基礎代謝 kcal
72 g
每日蛋白質目標
23.4
BMI 身體質量指數
三大營養素分佈
蛋白質 22%
≈ 104 g（4 kcal/g）
1.7 g/kg 體重
1.7 g/kg 體重
脂肪 28%
≈ 59 g（9 kcal/g）
優先選橄欖油、堅果
優先選橄欖油、堅果
碳水 50%
≈ 236 g（4 kcal/g）
全穀雜糧為主
全穀雜糧為主
餐次熱量分配
早餐
567 kcal
30 %
含 25 g 蛋白質
午餐
756 kcal
40 %
含 30 g 蛋白質
晚餐
567 kcal
30 %
含 25 g 蛋白質
📌 個人化建議
- 三大營養素建議比例為蛋白質 22%、脂肪 28%、碳水 50%，符合 ESPEN 銀髮族營養指引。
- 每日蛋白質建議每公斤 1.2 g（肌少症防治 1.2–1.5 g/kg），平均分布於三餐刺激肌肉合成。
- 建議每餐至少含 25 g 優質蛋白質（魚、蛋、豆腐、雞肉），避免一次集中在晚餐。
⚕️ 本計算結果僅供參考，不構成醫療建議。慢性病或急性期患者請諮詢醫師或營養師。引用：Mifflin-St Jeor 1990、FAO/WHO/UNU 2001、ESPEN Geriatric Guideline。
B
健康餐盤 6 類食物比例
Plate Model哈佛公共衛生學院推廣的健康餐盤概念，銀髮族版本需額外強調蛋白質與水分。建議每餐依下列比例分配，讓六大類食物自然達標。
一餐示意圖
六大類食物比例建議
| 類別 | 每餐份量 | 建議比例 |
|---|---|---|
| 🥬 蔬菜 | 1～1.5 碗 | 40–50% |
| 🍚 全穀雜糧 | 0.5–1 碗 | 20–25% |
| 🥩 豆魚蛋肉 | 1 掌心 | 20–25% |
| 🍎 水果 | 1 拳頭 | 1 天 2 份 |
| 🥛 乳品／堅果 | 1 杯／1 匙 | 1 天 1.5 份 |
| 💧 水 | 250 ml／餐 | 1 天 1500+ |
銀髮族餐盤的關鍵差異：蛋白質比例比年輕人更高（20–25% vs 15–20%），且每餐都應含一杯水以避免脫水。
C
如何使用這台計算機
How to Use3 步驟、即時計算、不必按送出。每完成一個欄位，下方結果就會自動更新，最後一個欄位填完即看到完整建議。
1
填寫基本資料（性別、年齡）
先選擇「男性」或「女性」，再調整年齡（範圍 65～95 歲）。男性的 BMR 公式常數為 +5，女性為 −161，這是 Mifflin-St Jeor 1990 公式的關鍵差異。輸入完會自動儲存在瀏覽器，下次再開不必重填。
2
輸入身高與體重
用 − / + 按鈕或直接輸入數字。身高單位為公分、體重為公斤。系統會即時計算 BMI 並給出體位建議：BMI < 18.5 體重過輕（建議看醫師）、22–27 為銀髮族理想範圍、> 27 體重過重（建議漸進減重）。
3
選擇活動量與健康加註
活動量有 4 級：臥床、輕度、中度、重度。活動係數分別為 1.2、1.3、1.5、1.7。如有慢性病，可複選健康狀況加註（糖尿病、腎病、痛風、失智、肌少症等），系統會自動調整熱量與蛋白質建議。最後選擇目標（維持、增重、減重、肌少症防治）。
4
查看結果與下一步行動
完成所有欄位後，結果區塊會顯示 TDEE 每日總熱量、BMR、BMI、三大營養素分佈、餐次熱量分配。可一鍵列印個人化建議或截圖分享給家人。下一步建議使用「蛋白質計算機」驗證蛋白質是否達標，或「一週菜單規劃」將熱量轉換成實際餐點。
D
計算公式透明化
Methodology本計算機採用國際通用的 Mifflin-St Jeor 1990 公式，並整合澳洲 NHMRC 與 ESPEN 銀髮族營養指引進行微調。所有步驟完全透明，便於與醫療團隊溝通。
① BMR（Mifflin-St Jeor 公式）
男性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 + 5
女性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 − 161 註：Mifflin et al. (1990) 是目前國際上最準確的 BMR 預測公式，誤差 ±10%，優於舊版 Harris-Benedict 公式。
男性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 + 5
女性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 − 161 註：Mifflin et al. (1990) 是目前國際上最準確的 BMR 預測公式，誤差 ±10%，優於舊版 Harris-Benedict 公式。
② TDEE（總每日能量消耗）
TDEE = BMR × 活動係數（PAL）
臥床 1.20 ／ 輕度 1.30 ／ 中度 1.50 ／ 重度 1.70 註：FAO/WHO/UNU 2001《Human Energy Requirements》對 65+ 銀髮族的 PAL 建議值。
TDEE = BMR × 活動係數（PAL）
臥床 1.20 ／ 輕度 1.30 ／ 中度 1.50 ／ 重度 1.70 註：FAO/WHO/UNU 2001《Human Energy Requirements》對 65+ 銀髮族的 PAL 建議值。
③ 銀髮族熱量校正
最終熱量 = TDEE × 1.05（+5%） 註：澳洲 Health Performance Australia (HPA) 與多項銀髮營養研究指出，65+ 長者基礎代謝下降，但吸收率變差、慢性發炎增加，額外 5% 熱量可避免非自願性體重減輕（unintentional weight loss），這是肌少症與失能的重要風險因子。
最終熱量 = TDEE × 1.05（+5%） 註：澳洲 Health Performance Australia (HPA) 與多項銀髮營養研究指出，65+ 長者基礎代謝下降，但吸收率變差、慢性發炎增加，額外 5% 熱量可避免非自願性體重減輕（unintentional weight loss），這是肌少症與失能的重要風險因子。
④ 疾病加註調整
糖尿病：TDEE × 0.90（控制總量但維持營養密度）
慢性腎病（非透析）：TDEE × 0.95（避免過多含氮廢物）
痛風：TDEE × 1.00（不減熱量，調整普林食物）
癌症治療中：TDEE × 1.10～1.20（補足治療期熱量缺口）
術後復健：TDEE × 1.10（支持傷口癒合與肌肉合成） 註：以上為通用建議值，個別情況請由醫師或營養師評估。糖尿病熱量減少同時需注意碳水品質（低 GI 為主）。
糖尿病：TDEE × 0.90（控制總量但維持營養密度）
慢性腎病（非透析）：TDEE × 0.95（避免過多含氮廢物）
痛風：TDEE × 1.00（不減熱量，調整普林食物）
癌症治療中：TDEE × 1.10～1.20（補足治療期熱量缺口）
術後復健：TDEE × 1.10（支持傷口癒合與肌肉合成） 註：以上為通用建議值，個別情況請由醫師或營養師評估。糖尿病熱量減少同時需注意碳水品質（低 GI 為主）。
⑤ 營養素分佈（依 ESPEN 銀髮族指引）
蛋白質 20–25% ／ 脂肪 25–30% ／ 碳水 50–55%
蛋白質目標：1.2 g/kg（一般）／ 1.2–1.5 g/kg（肌少症防治） 註：年長者的蛋白質需求比年輕人高（成人 0.8 g/kg vs 長者 1.0–1.2 g/kg），主因是肌肉蛋白合成反應下降（anabolic resistance）。
蛋白質 20–25% ／ 脂肪 25–30% ／ 碳水 50–55%
蛋白質目標：1.2 g/kg（一般）／ 1.2–1.5 g/kg（肌少症防治） 註：年長者的蛋白質需求比年輕人高（成人 0.8 g/kg vs 長者 1.0–1.2 g/kg），主因是肌肉蛋白合成反應下降（anabolic resistance）。
E
銀髮族每日熱量速查表
Reference Table依性別與活動量整理的 TDEE 速查表（以 65 歲、60 kg、160 cm 為基準）。實際數值會因個體差異 ±10%。
| 族群 | BMR | 輕度活動 | 中度活動 | 重度活動 |
|---|---|---|---|---|
| 👨 男性 65 歲／60 kg／160 cm | 1,260 | 1,640 | 1,890 | 2,140 |
| 👨 男性 70 歲／60 kg／160 cm | 1,235 | 1,605 | 1,855 | 2,100 |
| 👨 男性 75 歲／60 kg／160 cm | 1,210 | 1,575 | 1,815 | 2,060 |
| 👩 女性 65 歲／55 kg／155 cm | 1,094 | 1,422 | 1,641 | 1,860 |
| 👩 女性 70 歲／55 kg／155 cm | 1,069 | 1,390 | 1,604 | 1,818 |
| 👩 女性 75 歲／55 kg／155 cm | 1,044 | 1,357 | 1,566 | 1,775 |
註：以上數值已含 +5% 銀髮族校正。BMI 正常範圍對銀髮族建議略寬（22–27），避免低 BMI 增加死亡率風險。
F
注意事項與免責聲明
Disclaimer
⚕️ 重要提醒
- 本計算機的結果為一般性營養參考值，不能取代醫師、營養師的個人化評估。
- BMR 公式誤差 ±10%，實際需求需依體位變化、健康狀況、用藥情況動態調整。
- BMI < 18.5 或 > 30、急性病、住院前後、洗腎患者，請務必諮詢專業。
- 糖尿病、腎病、心衰竭等慢性病的熱量調整需與主治醫師討論，不可自行減餐。
- 銀髮族非自願性體重減輕（6 個月內掉 5% 以上）是肌少症、免疫力下降的警訊，請就醫。
📚 引用文獻
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 51(2), 241–247.
- FAO/WHO/UNU (2001). Human Energy Requirements. Food and Nutrition Technical Report Series 1. Rome.
- Volkert D, Beck AM, Cederholm T, et al. (2019). ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clin Nutr, 38(1), 10–47.
- NHMRC (2006). Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand. Canberra: National Health and Medical Research Council.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. JAMDA, 14(8), 542–559.
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