菜單設計目標與原則
這份週菜單以體重 55～65 公斤的銀髮族為基準設計，每日熱量約 1,600～1,800 大卡。若長輩體重較輕或較重、有三高或腎臟問題，請依實際情況調整份量，必要時諮詢營養師。
65g+
每日蛋白質
達標目標
達標目標
1,000mg
每日鈣質
攝取目標
攝取目標
2,300mg↓
每日鈉攝取
控制上限
控制上限
📌 菜單設計四大核心原則
①每餐必有蛋白質——雞蛋、豆腐、魚肉、雞肉至少一種，確保每餐 20g 以上蛋白質。②每天一份高鈣食物——牛奶、優格、小魚干、板豆腐輪流出現。③少鹽少醬——以天然香料提味，避免醬油過量。④軟食優先——所有料理均可透過多煮 5 分鐘讓口感更軟，方便牙口不好的長輩。
7天完整菜單
📆 第四至第七天菜單概覽
以下四天的菜單依同樣原則設計，輪流換用不同蛋白質來源與蔬菜，避免飲食單調：
一週採購清單（可勾選）
以下採購清單適合一位長輩一週使用，部分食材可一次採購分裝冷凍（如魚肉、雞肉），蔬菜建議每2～3天補購一次保持新鮮。
🥩 蛋白質食材
雞蛋 14顆
鱈魚片 300g
鮭魚 200g
雞腿 2支
蝦仁 150g
板豆腐 3塊
嫩豆腐 2盒
小魚干 100g
沙丁魚罐頭 2罐
🥦 蔬菜水果
菠菜 2把
青花菜 1顆
芥藍菜 1把
高麗菜 半顆
番茄 4顆
南瓜 半顆
紅蘿蔔 2條
奇異果 3顆
香蕉 1串
🥛 乳製品 ＆ 穀物
低脂牛奶 2000ml
無糖優格 4盒
燕麥片 500g
糙米 1kg
地瓜 4條
全麥吐司 1條
黑芝麻 100g
低鈉醬油 1瓶
無糖豆漿 1L
備餐省力技巧：週日一次備好
批次水煮蛋
週日一次煮8～10顆水煮蛋，冷藏可保存7天，隨時取用省去每天煮蛋的功夫
魚肉分裝冷凍
魚片買回後立即分成每次份量（約120g）用保鮮袋裝好冷凍，前一晚移至冷藏解凍
高湯預先熬製
用昆布或雞骨架熬大鍋高湯，分裝冰塊盒冷凍，每次取出幾塊即可快速煮湯
燕麥前夜泡發
前晚將燕麥加牛奶放冰箱，隔天早上微波2分鐘即完成，節省早晨備餐時間
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常見問答 QA
長輩食慾不好，每餐吃不完怎麼辦？
食慾不振是銀髮族常見問題，可採用「少量多餐」策略：將三餐分成五次，每次份量減少但增加用餐次數。重點是確保每次都有蛋白質來源（哪怕只是半顆蛋）。若食慾持續低落超過兩週，建議就醫排除其他原因（如憂鬱、藥物副作用）。
這份菜單適合有糖尿病的長輩嗎？
基本架構適合，但需要調整：主食部分全部改用糙米或地瓜（低GI），份量依血糖控制目標減少（每餐醣類控制在45g以內）。同時避免稀飯（白粥GI極高），改為燕麥粥或地瓜粥。建議先與糖尿病衛教師確認個人適合的醣類份量後，再依比例調整本菜單。
菜單裡的食材換掉可以嗎？
完全可以，只要同類替換即可：蛋白質類（魚換魚、豆腐換豆腐）、蔬菜類（深色蔬菜互換）、主食類（糙米換地瓜）。唯一要注意的是，若某一天減少了牛奶或優格，鈣質可能不足，需從其他高鈣食物（小魚干、板豆腐）補回來。
⚕️ 營養聲明：本菜單熱量與營養數字為估算值，實際依食材品種、烹調方式而異。有慢性病的長輩，請在醫師或營養師指導下調整。