A
質地分級：Level 7 容易咬軟質食
Texture Grade本道食譜符合 台灣國健署 HPA 2020 質地調整飲食指引 與日本 UDF（Universal Design Food）等級 4 的雙重標準，定位為 L7 容易咬軟質食。
◉ Level 7 · 容易咬軟質食 · 完整形狀但軟嫩
B
為什麼這道菜適合 L7 容易咬
Why L7L7 容易咬軟質食的標準是「完整形狀、質地軟嫩、用筷子夾起會稍微變形、用湯匙側面可切開」。這道沙拉透過低溫嫩煮與軟煮，雞胸與藜麥都能達標，同時蔬菜切碎到 0.3–0.5 cm，避免長輩嚼不動粗纖維。
雞胸肉嫩化
68°C 低温水煮 12 分鐘，不沸騰。蛋白質不過度收縮，肉質含水量維持 70% 以上，比傳統水煮軟嫩 30%。
藜麥軟煮
藜麥與水 1:3 煮 15 分鐘，關火悶 5 分鐘。煮到能以湯匙背面輕壓成泥，單顆仍維持完整形狀。
蔬菜細切
嫩菠菜切 0.5 cm 細絲、小黃瓜去籽切片、紅甜椒去白筋膜切丁。避開粗梗與硬籽。
完成後請用筷子夾一條雞絲 + 少許藜麥：雞絲會微微�曲下垂但不會斷；藜麥粒用湯匙側面輕壓可成泥。若雞絲仍偏硬，加少許雞高湯悶 3 分鐘再試。
C
食材（4 人份，可減半）
Ingredients全部食材在全聯、家樂福、傳統市場都能買到。建議使用小尺寸雞胸（300 g 左右一包），肉質比大雞胸嫩。藜麥若無，三色藜麥或紅藜麥皆可。
▍主食材
- 去皮雞胸肉 300 g（小尺寸、對剖成 1.5 cm 厚片）
- 三色藜麥 120 g（洗淨瀝乾）
- 水或低鈉雞高湯 360 ml（藜麥的 3 倍量）
- 嫩菠菜葉 80 g（切 0.5 cm 細絲）
- 小番茄 6 顆 90 g（去皮對切）
- 小黃瓜 1/2 條 80 g（去籽切 0.3 cm 薄片）
▍配料與調味
- 紅甜椒 1/4 顆 60 g（去筋膜切 0.5 cm 丁）
- 橄欖油 2 大匙 20 ml
- 檸檬汁 1 大匙 15 ml
- 海鹽 1/4 茶匙 1.2 g
- 黑胡椒 少許
- 薑泥 1/2 茶匙（嫩化用，可省略）
▍ 減半做法：將所有食材除以 2，水量改為 180 ml，烹調時間不變。
▍ 在地採買：雞胸建議選 CAS 認證包裝（家樂福、全聯冷藏區）；藜麥在三色藜麥包裝中較常見（1 公斤裝可分裝冷凍）。
▍ 無藜麥替代：可用台灣紅藜（口感較脆，需多煮 5 分鐘）、糙米（1:4 水，35 分鐘）或軟煮薏仁（1:5 水，40 分鐘）。
▍ 在地採買：雞胸建議選 CAS 認證包裝（家樂福、全聯冷藏區）；藜麥在三色藜麥包裝中較常見（1 公斤裝可分裝冷凍）。
▍ 無藜麥替代：可用台灣紅藜（口感較脆，需多煮 5 分鐘）、糙米（1:4 水，35 分鐘）或軟煮薏仁（1:5 水，40 分鐘）。
D
詳細步驟（10 步完成）
Procedure全程約 35 分鐘。建議先煮藜麥再煮雞胸，最後處理蔬菜。薑泥有嫩化效果，若長輩不喜可省略。
01
雞胸前置嫩化
雞胸肉厚處對剖成兩片（薄度約 1.5 cm，方便後續受熱均勻）。抹上薑泥靜置 10 分鐘，薑的蛋白酶能輕度分解肉類蛋白質。
02
低溫水煮（68°C）
鍋中放入足以淹過雞胸的水（建議 1.2 公升），加薑泥與少許鹽。水溫維持 65–70°C 微冒泡狀態，下雞胸肉計時 12 分鐘，全程不沸騰。可用溫度計確認。
03
冰鎮鎖汁
撈出雞胸立刻放入冰水（500 ml 冷水 + 100 g 冰塊）浸泡 5 分鐘 降溫。取出用廚房紙輕壓乾水分。這步能讓肉質維持多汁、不柴。
04
手撕成絲
順著雞胸紋路撕成 0.5 cm 寬、長 3 cm 的細絲。不用刀切，撕的斷面比切面粗糙，咀嚼時更容易分散。
05
軟煮藜麥
藜麥與水（或低鈉高湯）以 1:3 比例（120 g 配 360 ml）入鍋，蓋鍋小火煮 15 分鐘，關火悶 5 分鐘。煮好的藜麥應能用湯匙背面輕壓成泥狀。
06
鬆開藜麥
用叉子輕輕撥鬆藜麥，讓多餘水氣散出 2 分鐘，避免結塊。冷卻到約 40°C 再組合，太熱會讓蔬菜變色。
07
備料蔬菜
小番茄去皮（畫十字入滾水 30 秒冰鎮）、小黃瓜去籽切 0.3 cm 薄片、紅甜椒去白色筋膜後切 0.5 cm 細丁、菠菜葉捲起切 0.5 cm 細絲。
08
調味油醋
橄欖油、檸檬汁、海鹽、黑胡椒放入小碗，攪拌 30 秒 至乳化呈淡白色。乳化後口感會包覆食材，吃起來更滑順。
09
組合拌勻
藜麥為底，依序放雞絲、蔬菜，最後淋上油醋醬，輕輕拌勻即可。動作輕柔，避免壓碎�麥。
10
質地確認
取一條雞絲與少許藜麥，用筷子�起觀察：應微微變形不下墜；用湯匙側面可切開即達 L7 標準。可上桌。
E
質地小提醒：如何穩定達到 L7
Texture Tips影響質地的變數有三：水溫、時間、蔬菜粗細。掌握以下三點就能穩定做出 L7 標準。
水溫控制
超過 75°C 蛋白質急速收縮，肉會變柴。維持 65–70°C 是 L7 的關鍵。
時間精準
雞胸 12 分鐘最佳；超過 15 分鐘會乾硬。藜麥悶 5 分鐘才能內外一致軟嫩。
蔬菜粗細
所有蔬菜 ≤ 0.5 cm，避免長輩嚼到粗纖維或硬籽。菠菜梗可去除。
✦ 加熱再食：冷藏後若變硬，可加 1 大匙熱雞高湯回溫攪拌 1 分鐘，質地會回到剛煮好的柔軟度。
✦ 外帶便當：雞絲與油醋分開包裝，食用前再拌；蔬菜切丁可前一天先切好冷藏。
✦ 冷凍保存：雞絲可單獨冷凍 7 天；藜�冷凍 14 天；蔬菜不建議冷凍。
✦ 外帶便當：雞絲與油醋分開包裝，食用前再拌；蔬菜切丁可前一天先切好冷藏。
✦ 冷凍保存：雞絲可單獨冷凍 7 天；藜�冷凍 14 天；蔬菜不建議冷凍。
F
營養資訊（每人份）
Nutrition以 4 人份計算，數據參考台灣食品成分資料庫 2024 版與 USDA FoodData Central。一餐蛋白質 28 g 已達 65 歲以上長者單餐建議（25–30 g）。
| 營養素 | 每份含量 | 一日參考值% | 備註 |
|---|---|---|---|
| 熱量 | 385 kcal | 19% | 蛋白質佔 29%、碳水 39%、脂肪 26%均衡 |
| 蛋白質 | 28 g | 56% | 雞胸肉為主，BCAA 完整高 |
| 碳水化合物 | 38 g | 13% | 藜麥為低 GI（升糖指數 53） |
| 膳食纖維 | 6 g | 24% | 達一日建議量 1/4高 |
| 鈣質 | 85 mg | 8.5% | 菠菜貢獻約 60 mg |
| 維生素 D | 0.4 μg | 2% | 天然食材偏低；建議搭配日曬或補充品 |
| 鈉 | 320 mg | 16% | 未額外加醬油，符合低鈉原則 |
| 鐵質 | 2.8 mg | 20% | 搭配維生素 C（番茄）吸收率提升 2 倍 |
G
變化建議：L7 → L6 → L5 怎麼調整
Variations同一份食材可透過細部調整，變成更軟的 L6（牙�碎）或最軟的 L5（舌頭壓碎）。長輩狀況改變時不必換食譜。
�
保持 L7 原貌
DEFAULT
雞胸撕絲、藜麥完整、蔬菜切丁。適合咀嚼略費力、牙齒缺 1–2 顆的長輩。
🥣
改 L6 牙齦碎
L6 · GUM MASH
雞絲再剁碎 50%（約 0.3 cm）、藜麥用叉子略壓、蔬菜切 0.3 cm 細丁。可用湯匙直接壓成小塊。
🍵
改 L5 舌頭壓碎
L5 · TONGUE MASH
雞肉剁成末、藜麥壓成泥、蔬菜�軟後打成泥狀。加 50 ml 雞高湯調整稠度，需用湯匙餵食。
✦ 變化原則：L7 → L6 縮減尺寸；L6 → L5 改變形狀（從粒狀→泥狀）。同樣食材可照顧不同等級需求。
✦ 季節替換：冬季可將菠菜改為地瓜葉（燙軟 3 分鐘切碎）；夏季改為 A 菜嫩葉或莧菜葉。
✦ 季節替換：冬季可將菠菜改為地瓜葉（燙軟 3 分鐘切碎）；夏季改為 A 菜嫩葉或莧菜葉。
H
注意事項
Cautions這道菜屬於安全溫和的軟食，但仍有幾個情境需要留意。
- 過敏：藜麥雖是無麩質，但與菠菜、甜椒同屬低過敏食材。對乳膠過敏者須留意，部分包裝藜麥與乳膠共用生產線。
- 咀嚼吞嚥困難者：若長輩有明顯嗆咳（過去 3 個月曾因進食�到），應先就醫做吞嚥評估，本食譜不適用於嚴重吞嚥障礙者。
- 加熱方式：冷藏後請用電鍋或微波爐（加 1 大匙水）回溫，避免直接用大火炒，會讓雞絲變硬。
- 服用抗凝血劑：菠菜含有維生素 K，warfarin（華法林）使用者請固定份量（每日 80 g 以下），勿突然增加。
- 腎病者：蛋白質 28 g 偏高，慢性腎病 stage 3 以上需減為半份並由營養師調整。
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I
編輯團隊聲明
Editorial克
克莉絲丁營養師
資深營養師 · 銀髮質地飲食專欄作者
本食譜由克莉絲丁營養師（台北市營養師公會會員、衛福部國健署 HPA 質地調整飲食指引培訓結業）實作測試 4 次以上，確保每次都能穩定達到 L7 標準。配方參考 ESPEN 吞嚥困難飲食指引（2024）、日本 UDF 等級 4 標準、台灣國健署 2020 質地飲食指引。如有個別疾病（糖尿病、腎病、心衰竭）需求，請�詢您的臨床營養師再做份量調整。
✦ 內容審查：本頁內容已於 2026 年 8 月由銀髮健康飲食指南編輯部審核通過。
✦ 免責聲明：本網站內容僅供參考，不構成醫療建議。如有疾病請諮詢專業醫療人員。
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