吞嚥訓練 5 招：預防吸入性肺炎，長輩吃得更安全

喝水咳、吃飯咳、進食變慢——這不是「老了喉嚨退化」，而是吞嚥肌群正在流失。簡單的訓練，就能大幅降低吸入性肺炎風險。

為什麼長輩容易嗆咳？

吞嚥需要 30 條以上的肌肉協調。隨年齡增長，這些肌肉會流失力量與速度：

• 喉部上提不足 → 食物進氣管
• 舌頭推送力弱 → 食物卡在喉嚨
• 食道括約肌鬆弛 → 胃酸逆流

研究顯示，65 歲以上長者約 30-40% 有輕度吞嚥困難，但只有少數被診斷。吸入性肺炎是台灣 80 歲以上長者死亡原因前 5 名，預防勝於治療。

5 個在家可做的吞嚥練習

以下練習每天做 10-15 分鐘，4-6 週可見改善：

• 1. 假聲練習（Shaker）——平躺抬頭看自己腳趾（肩膀不離地），維持 1 分鐘，再做 30 下快速抬頭。能強化喉部上提肌群。
• 2. 舌頭伸展——舌頭盡量伸出（舔下巴方向）、舔左右嘴角，每個方向維持 5 秒，重複 10 次。維持舌頭肌肉的活動度。
• 3. 鼓腮練習——吸氣後鼓起雙頰，維持 10 秒，再慢慢從嘴角洩氣，重複 5 次。強化臉頰肌肉。
• 4. 發聲練習——大聲唸「pa-ta-ka」每個音節用力，每秒 1 個音，連續 30 秒。刺激咽喉肌群協調。
• 5. 梅森菲爾德運動——用力咬緊牙關、吞口水、放鬆，重複 10 次。模擬吞嚥動作強化肌肉記憶。

進食時的安全調整

除了練習，進食方式也要配合調整：

• 坐姿 90 度——絕對不要躺著或半躺著吃
• 下巴微低——進食時下巴輕輕內收（不是抬頭），可以保護氣管
• 餐後坐 30 分鐘——不要立刻躺下，避免胃酸逆流
• 少量小口——每口 5ml（小湯匙半匙），不要大口喝水
• 液體增稠——水最容易嗆，市售增稠劑（快凝寶、吞樂美）可調成蜜狀
• 專心進食——不要邊吃邊說話、看電視

吞嚥訓練需要持續做才有效，建議當作每日「口腔體操」。如果有明顯嗆咳、體重下降、反覆發燒，請就醫做完整吞嚥攝影檢查，請語言治療師設計個人化訓練計畫。