A
9 大營養素儀表板
Dashboard點選任一卡片閱讀完整深度指南。每張卡片標示了 65 歲以上長輩的每日建議攝取量，以及該營養素屬於脂溶性或水溶性。
Vitamin A
脂溶性
維生素A
視力 · 黏膜 · 免疫
600–900 μg/ day
Vitamin D
脂溶性
維生素D
骨骼 · 免疫 · 肌肉
800–2,000 IU/ day
Vitamin E
脂溶性
維生素E
抗氧化 · 血管 · 抗老
15 mg/ day
Vitamin K₂
脂溶性
維生素K2
鈣質引導 · 血管清潔
90–120 μg/ day
Vitamin B
水溶性
維生素B群
護腦 · 心血管 · 能量
依各項而定B₁～B₁₂
Vitamin B₁₂
水溶性
維生素B12
神經 · 紅血球 · 記憶
2.4 μg建議更高
Vitamin C
水溶性
維生素C
免疫力 · 膠原 · 鐵吸收
100 mg/ day
Coenzyme Q₁₀
脂溶性輔酶
輔酶Q10
心臟 · 能量 · 他汀輔助
100–200 mg/ day
Mineral
礦物質
鈣質 + D3
骨密度 · 肌肉 · 神經
1,000–1,200 mg/ day
B
脂溶性 vs 水溶性——補充策略大不同
Comparison脂溶性維他命（A、D、E、K）會累積在體內，吃過量有中毒風險；水溶性（B群、C）多餘會從尿液排出，但每天都要補。搞懂這個差別，就知道為什麼「吃到好」不等於「吃到健康」。
| 特性 | 脂溶性 A · D · E · K2 | 水溶性 B群 · C | 輔酶 Q10 |
|---|---|---|---|
| 吸收方式 | 需要油脂搭配，隨乳糜微粒吸收 | 水溶性，直接進入血液 | 類似脂溶性，建議飯後吃 |
| 體內儲存 | 肝臟與脂肪組織，可存數週～數月 | 幾乎不儲存，多餘由尿液排出 | 存量隨年齡下降，需持續補充 |
| 建議補充頻率 | 每天隨餐或搭配油脂即可 | 每日分次補充效果最佳 | 每日隨餐（搭配油脂吸收更佳） |
| 中毒風險 | 有，長期過量會累積（特別是A、D） | 極低，多餘會排出 | 極低，類似水溶性安全性 |
| 銀髮族重點 | VitD 普遍不足（70%）；VitA 勿過量 | B12 吸收率下降；C 隨壓力消耗大 | 40歲後合成力下降，65歲後明顯不足 |
| 最佳服用時機 | 飯後（搭配油脂）、睡前可選VitD | 早餐或隨餐分次 | 早餐隨餐（搭配油脂） |
C
症狀反查——長輩最近哪裡怪怪的？
Symptom Lookup點選長輩最近出現的症狀，系統會列出可能的維他命缺乏，並直接連結到對應的完整指南。這是 50+ 歲讀者最常用的速查工具。
▍ 點選下方任一症狀
D
65歲以上每日建議攝取量速查
Daily RDA這是國民健康署與美國 IOM 的建議量整合。表格中標註「建議更高」表示銀髮族因吸收率下降，實務上可能需要略高於一般成人 RDA。
| 營養素 | 類型 | 男性 65+ | 女性 65+ | 備註 |
|---|---|---|---|---|
| 維生素A | 脂溶性 | 900μg RE/day | 700μg RE/day | 上限 3,000 μg，避免與胡蘿蔔素過量 |
| 維生素D | 脂溶性 | 800IU/日 | 800IU/日 | 台灣日照不足，建議 1,000–2,000 IU |
| 維生素E | 脂溶性 | 15mg α-TE | 15mg α-TE | 上限 1,000 mg／天 |
| 維生素K2 | 脂溶性 | 120μg/day | 90μg/day | 與鈣質搭配最佳 |
| 維生素B1 | 水溶性 | 1.2mg | 1.1mg | 酗酒、糖尿病用藥者需求↑ |
| 維生素B6 | 水溶性 | 1.6mg | 1.6mg | 上限 80 mg／天（神經毒性） |
| 維生素B9（葉酸） | 水溶性 | 400μg | 400μg | 與 B12 協同，保護心血管 |
| 維生素B12 | 水溶性 | 2.4μg | 2.4μg | 胃酸下降者建議更高，吸收率僅約 1% |
| 維生素C | 水溶性 | 100mg | 100mg | 抽菸者 +35 mg／天 |
| 輔酶Q10 | 輔酶 | 100mg | 100mg | 服用他汀者建議 +100～200 mg |
E
食物排行速查
Food Rankings以下排行整理自 USDA 食品成分資料庫與台灣食品成分資料庫。單位以「每 100g 可食部分」計算，便於讀者直接對照實際飲食份量。
🥕 維生素A（β-胡蘿蔔素）μg RAE
- 雞肝（3,800）
- 胡蘿蔔（835）
- 地瓜／南瓜（700）
- 菠菜（470）
- 芒果（180）
☀️ 維生素DIU
- 鮭魚（526）
- 鯖魚（388）
- 雞蛋黃（218）
- 香菇（晒過的 1,600）
- 強化乳（100）
🌰 維生素Emg α-TE
- 葵花籽（35）
- 杏仁（25）
- 酪梨（2.3）
- 橄欖油（1.7）
- 菠菜（2.0）
🩸 維生素K2μg
- 納豆（1,000）
- 起司（76）
- 雞肝（14）
- 鵝肝（軟）
- 蛋黃（15）
🧠 維生素B群綜合
- 全穀雜糧（糙米、燕麥）
- 豬里肌（B1 最豐）
- 深綠色蔬菜（葉酸）
- 蛋類（B2、B7）
- 鮭魚、雞肉（B6、B12）
🍊 維生素Cmg
- 紅心芭樂（214）
- 釋迦（99）
- 龍眼（95）
- 奇異果（87）
- 青椒（73）
F
完整深度文章 9 篇
Full Library每一篇都來自營養師與醫師同儕審閱，從症狀識別、每日攝取量到食物排行，附 QA 與互動表格。
01
02
03
04
05
06
07
08
09
脂溶性 · 視力黏膜
長輩視力模糊、眼睛乾澀？維生素A對銀髮族黏膜與免疫力的關鍵功效
β-胡蘿蔔素 vs 視網醇的差異、每日建議量、食物排行與補充注意事項
脂溶性 · 骨骼免疫
銀髮族維生素D完整指南：免疫力、骨骼、肌肉的隱形守護者
台灣 70% 銀髮族不足。日曬效率視覺化、D3 vs D2 比較、與鈣搭配策略
脂溶性 · 抗氧化
防失智、護血管！銀髮族維生素E抗氧化不可或缺的3大健康效益
延緩細胞老化的關鍵抗氧化劑，對大腦認知、心血管、皮膚的實證效益
脂溶性 · 骨骼血管
銀髮族維生素K2完整指南：骨骼鈣化＋血管清潔的雙重守護
常被忽略的關鍵維他命。引導鈣到骨骼而非血管，避免「補鈣補到血管」
水溶性 · 護腦護心
銀髮族維生素B群完整指南：B6、B9、B12 的大腦與心血管防護網
8 種 B 群各自功效、如何從天然食物攝取、補充品選購注意事項
水溶性 · 神經警訊
維生素B12缺了你不會知道！長輩最容易忽略的神經警訊
B12 缺乏症狀常被誤認為老化。手腳麻、記憶差——一篇看懂如何察覺
水溶性 · 免疫力
維生素C不只防感冒！長輩最常忽略的3個真正好處
膠原合成、鐵吸收加速、抗氧化——C 的真正價值在這 3 件事
輔酶 · 心臟能量
輔酶Q10深度指南：銀髮族心臟、肌肉與能量代謝的關鍵補充品
65 歲後 Q10 合成力腰斬。他汀使用者更需注意——一篇搞懂補充策略
礦物質 · 血液健康
銀髮族鐵質與維生素B12完整指南：老年貧血、神經退化的沉默元兇
台灣 30% 銀髮族有貧血。鐵與 B12 缺乏的症狀差異、食物來源與補充策略
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