8.3%
DII每增加一單位，癌症總體風險增加幅度
7種
抗炎飲食可降低風險的癌症類型
44項
支持這個結論的觀察性研究數量
慢性發炎與癌症：為什麼發炎會致癌？
急性發炎是身體正常的防禦反應——受傷或感染時，免疫細胞被召集到受損部位，對抗病原體、修復組織，完成後發炎自動消退。
然而，慢性低度發炎（chronic low-grade inflammation）是完全不同的狀況。它持續悄悄在體內燃燒，沒有明顯症狀，卻不斷產生自由基、促炎細胞激素（如IL-6、TNF-α），對細胞DNA造成持續損傷，最終可能觸發癌變。
研究顯示，慢性發炎與大腸直腸癌、乳癌、攝護腺癌、肺癌、胃癌、食道癌、口腔癌等多種癌症的發生和發展密切相關。
飲食炎症指數（DII）：量化飲食的促炎程度
科學家根據45種飲食參數，開發了「飲食炎症指數（Dietary Inflammatory Index, DII）」，可以量化一個人的整體飲食對體內發炎程度的影響。DII分數越高，代表飲食越促炎；分數越低甚至為負，代表飲食抗炎效果越強。
根據整合44項研究的統合分析：
- DII每增加一單位，總體癌症風險增加8.3%
- 大腸直腸癌風險增加6-7%
- 乳癌、攝護腺癌、肝癌、胃癌風險均顯著上升
抗炎食物 vs 促炎食物
| 食物類別 | 代表食物 | 對發炎的影響 | 建議 |
|---|---|---|---|
| 多色蔬菜 | 深色葉菜、番茄、花椰菜 | 強力抗炎 | 每日5份以上 |
| 水果 | 莓類、柑橘、蘋果 | 抗炎 | 每日2-3份 |
| 全穀物 | 燕麥、糙米、大麥 | 抗炎 | 取代精白米 |
| 魚類（脂肪魚） | 鯖魚、秋刀魚、鮭魚 | 強力抗炎 | 每週2-3次 |
| 健康油脂 | 橄欖油、苦茶油、堅果 | 抗炎 | 取代動物油 |
| 加工肉品 | 香腸、培根、火腿 | 強力促炎 | 幾乎不吃 |
| 精製穀物 | 白麵包、白米、餅乾 | 促炎 | 大幅減少 |
| 含糖飲料 | 手搖飲、汽水、果汁 | 強力促炎 | 完全避免 |
| 反式脂肪 | 炸雞、薯條、酥油點心 | 強力促炎 | 完全避免 |
經研究驗證的抗炎飲食模式
1. 地中海飲食（最有證據）
以橄欖油、魚類、全穀物、大量蔬果、豆類和堅果為核心，地中海飲食是目前研究最充分的抗炎飲食模式。多項大型研究顯示，嚴格遵循地中海飲食的族群，體內慢性發炎指標（CRP）顯著較低，多種癌症風險也明顯降低。
2. DASH飲食
原本為控制高血壓設計，DASH飲食同樣具有強力抗炎效果，強調大量蔬果、全穀物、低脂乳品，限制鈉、紅肉和糖分攝取。
3. 北歐飲食
以全穀裸麥、多脂魚類（鯡魚、鯖魚）、根莖類蔬菜為主，研究顯示同樣具有顯著抗炎效益。
台灣長輩的在地抗炎飲食實踐
▌ 台灣版抗炎飲食：不需要跑進口超市
地中海飲食的精神完全可以用台灣食材實踐：苦茶油取代橄欖油（同樣富含單元不飽和脂肪酸）、鯖魚、秋刀魚、虱目魚取代鮭魚（同樣富含Omega-3）、糙米大麥取代西式全穀麵包、豐富的台灣當季蔬菜取代地中海蔬菜。核心原則完全相同，只是食材換成台灣人熟悉的。
薑黃、薑、大蒜：台灣廚房中的天然抗炎香料
台灣傳統烹飪中常用的香料，許多具有強力抗炎效果：
- 薑黃：含薑黃素（curcumin），是目前研究最深入的天然抗炎成分之一，多種癌症的臨床試驗正在進行中。加入胡椒（含胡椒鹼）可提升吸收率20倍。
- 薑：薑辣素（gingerols）具抗炎、抗氧化效果，台灣薑品質優秀且價格低廉。
- 大蒜：蒜素（allicin）具有抗炎、抗菌、可能抗癌的效果，生吃（切碎靜置10分鐘）效果最佳。
- 綠茶：兒茶素（EGCG）是強力抗氧化、抗炎成分，台灣本地優質綠茶隨手可得。
⚠️ 抗炎飲食的幾個誤區
- 抗炎飲食≠完全不吃動物性食品。適量的魚類、蛋、乳製品都是抗炎飲食的一部分
- 橄欖油≠可以大量食用。油脂熱量高，即使是健康油脂也要控制用量
- 抗炎補充品（薑黃素膠囊、魚油）無法取代整體飲食模式的改變
- 「偶爾吃一頓大餐」不會毀掉長期飲食的成果，重要的是整體日常習慣