WCRF最新防癌飲食建議（2024年）
世界癌症研究基金會（WCRF）與美國癌症研究協會（AICR）在2024年發布了最新的「飲食、營養、身體活動與癌症」報告，這是全球最具權威性的防癌飲食指南之一，整合了數百項大型研究的最新證據。
這份報告最重要的核心訊息是：整體飲食模式比單一食物更重要。沒有任何一種食物可以單獨防癌，但豐富多樣的植物性飲食整體，確實能顯著降低多種癌症的發生風險。
① 保持健康體重 ② 規律身體活動 ③ 飲食以全穀物、蔬菜、水果和豆類為主 ④ 限制「速食」和高脂肪、高澱粉、高糖加工食品 ⑤ 限制紅肉攝取、避免加工肉品 ⑥ 限制含糖飲料 ⑦ 限制酒精飲料 ⑧ 不依賴補充品來預防癌症 ⑨ 母乳哺育（適用於有嬰兒的婦女）⑩ 癌症存活者也應遵循上述建議
降低癌症風險的食物
蔬菜與水果（核心防癌食物）
蔬菜與水果是防癌飲食最重要的基石。它們含有多種植化素、抗氧化物、膳食纖維，能從多個途徑抑制癌症發展。WCRF建議每日至少攝取400克蔬果（約5份），且種類越多元越好，因為不同顏色的蔬果含有不同的防癌成分。
- 深綠色葉菜（菠菜、青江菜、空心菜）：富含葉酸、維生素K、葉黃素
- 橘黃色蔬果（南瓜、紅蘿蔔、地瓜）：β-胡蘿蔔素、類胡蘿蔔素
- 十字花科蔬菜（花椰菜、高麗菜、白蘿蔔）：蘿蔔硫素（強力防癌植化素）
- 番茄及其製品：番茄紅素，與攝護腺癌風險降低相關
- 莓類與深色水果（藍莓、黑葡萄、桑椹）：花青素、白藜蘆醇
全穀物與膳食纖維
大量研究顯示，高膳食纖維飲食與大腸直腸癌風險降低顯著相關。纖維透過縮短廢物在腸道的停留時間、提供短鏈脂肪酸給腸道細胞、培養有益菌群等機制發揮防癌作用。全穀物同時含有纖維、維生素B群、礦物質與植化素，防癌效益優於精白米。
| 食物 | 防癌機制 | 最相關的癌症 | 建議頻率 |
|---|---|---|---|
| 燕麥 | β-葡聚糖、可溶性纖維 | 大腸癌 | 每日 |
| 糙米 | 不可溶性纖維、植酸 | 大腸癌、胃癌 | 每日 |
| 大麥 | β-葡聚糖、低升糖 | 大腸癌 | 每週3+次 |
| 豆類（黃豆、黑豆） | 異黃酮、纖維、植物固醇 | 乳癌、攝護腺癌 | 每日 |
豆類與植物蛋白
台灣傳統飲食中豐富的豆腐、豆干、豆漿，不只是優質蛋白質來源，更是重要的防癌食物。黃豆中的異黃酮（一種植物雌激素）被研究證明與乳癌及攝護腺癌風險降低有關。此外，以豆類取代部分紅肉，同時減少了促炎的飽和脂肪攝入，雙重降低癌症風險。
增加癌症風險的食物
- 加工肉品（香腸、火腿、熱狗、培根）：世界衛生組織將其列為「第1級致癌物」，與大腸直腸癌風險明確相關，建議幾乎不吃
- 紅肉（牛肉、豬肉、羊肉）：每週不超過500克（熟重），烹調方式選蒸、燉優於燒烤
- 酒精：與至少7種癌症（口腔癌、咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、大腸癌、乳癌）有直接關聯，沒有安全劑量
- 超加工食品：餅乾、泡麵、含糖飲料、速食，含高熱量、低纖維，與多種癌症風險增加相關
- 高鹽食物：鹽漬醃製食品（鹹魚、醬菜）與胃癌風險升高有關
防癌飲食盤的概念
把每一餐的餐盤想像成一個防癌飲食盤，目標配置如下：
- 1/2 餐盤：各色蔬菜與水果（優先蔬菜，水果為輔）
- 1/4 餐盤：全穀類（糙米、燕麥、大麥）
- 1/4 餐盤：優質蛋白質（豆腐、魚、蛋，減少紅肉）
- 用油：優先選用橄欖油、苦茶油，限制動物油脂
飲料以白開水、無糖綠茶或花草茶為主，完全避免含糖飲料。咖啡研究顯示可能對某些癌症有保護作用，若無禁忌，適量飲用黑咖啡亦可納入日常。
台灣長輩的在地實踐建議
台灣本地的研究顯示，增加蔬菜水果支出、減少動物性食品的台灣長輩，不僅癌症相關死亡率較低，醫療支出也明顯減少。以下是最適合台灣長輩的防癌飲食在地化建議：
- 早餐：燕麥粥加地瓜，搭配豆漿（取代奶油吐司）
- 午餐：糙米飯、豆腐料理、燙青菜（菠菜、青江菜）
- 晚餐：雜糧飯、清蒸魚或嫩豆腐、兩道蔬菜、一碗番茄湯
- 點心：當季水果、少量堅果（核桃、腰果）
- 採購：到傳統市場購買當季本地蔬菜，新鮮且成本低
WCRF明確建議：不要依賴營養補充品來預防癌症。目前證據顯示，食物整體的防癌效益遠超過單一成分的補充品，且某些高劑量補充品（如β-胡蘿蔔素補充品對吸菸者）甚至可能有害。最佳策略是透過多樣化的整體食物攝取。
常見問題
Q：有機蔬菜比一般蔬菜更防癌嗎？
目前沒有足夠證據顯示有機蔬菜在防癌效果上優於一般蔬菜。最重要的是攝取足夠的蔬果量與種類。若預算有限，可優先選購較常殘留農藥的蔬果（草莓、蘋果、菠菜）購買有機，其餘選擇一般蔬菜並仔細清洗。
Q：生食蔬菜比煮熟更防癌嗎？
視蔬菜種類而定。番茄加熱後番茄紅素的生物利用度大幅提升；十字花科蔬菜（花椰菜）輕炒或蒸可保留蘿蔔硫素；深色葉菜煮熟後體積縮小，反而能攝取更多。對台灣長輩而言，烹調後的蔬菜更容易咀嚼消化，整體攝取量可能更高，不需要特別追求生食。
Q：癌症家族史的長輩，飲食需要特別嚴格嗎？
有癌症家族史確實是風險因素，但飲食的防癌效益對高風險族群同樣有效。建議諮詢醫師或腫瘤科營養師，根據個人的家族病史做更針對性的飲食規劃，同時不可忽略定期篩檢的重要性。