膝蓋卡卡退化了，
飲食真的幫得上忙嗎？

膝關節退化是長輩最常見的困擾之一。葡萄糖胺有用嗎？膠原蛋白呢？答案比你想的複雜——但有些飲食策略，效果是有研究支持的。

有效的飲食策略 1：抗發炎飲食

膝蓋退化伴隨著慢性發炎，Omega-3 和抗氧化食物能幫助減少發炎反應，降低疼痛感。

有效的飲食策略 2：體重管理

葡萄糖胺有效嗎？

膝關節退化的飲食科學

膝關節退化（退化性關節炎）是軟骨的磨損和關節內慢性發炎共同造成的。飲食雖然無法逆轉已經磨損的軟骨，但可以透過減少全身性發炎、提供軟骨修復所需的營養素，以及維持健康體重來減輕疼痛和減慢退化速度。

Omega-3脂肪酸是飲食中最有強力研究支持的抗發炎成分。多項臨床試驗顯示，每天補充2至3克魚油中的EPA和DHA，可以明顯降低關節疼痛指數。台灣最容易取得的高Omega-3魚類是鯖魚（鯖魚一片約含2克Omega-3）、秋刀魚、沙丁魚。每週吃兩到三次深海魚，對膝蓋保護有實質幫助。

體重每減1公斤，膝蓋少承受4公斤

從生物力學角度來說，每走一步路，膝關節承受的壓力約是體重的3到4倍；爬樓梯時更高達體重的7到8倍。這意味著體重每增加或減少1公斤，膝關節在行走時承受的壓力就增加或減少3到4公斤。對一位體重70公斤的長輩，如果能減重5公斤，每走一步路膝關節就少承受約15到20公斤的衝擊，一天走3000步，累計下來差異非常顯著。

軟骨保護的關鍵營養素

維生素C是膠原蛋白合成的必需輔因子——沒有足夠的維生素C，身體就算有足夠的胺基酸原料，也無法順利合成維持軟骨結構的膠原蛋白。每天一顆芭樂（含維生素C約80mg）或一顆奇異果（含維生素C約60mg）就能達到建議攝取量。維生素D的缺乏和關節炎嚴重程度有明顯相關，每天適當日曬加上攝取鮭魚、蛋黃等含維生素D的食物，有助於維持關節健康。