希臘優格黃瓜醬（Tzatziki）：希臘人的萬能沾醬，10分鐘不用開火
在希臘，沒有Tzatziki的餐桌是不完整的。這是一道隨時隨地都出現的醬料：配烤肉、配皮塔餅、配蔬菜棒、配炸魚、直接用湯匙舀著吃也沒人說你奇怪。做法簡單到令人懷疑——把優格、小黃瓜、大蒜和橄欖油拌在一起就完成了，完全不需要開火。
希臘優格（Greek yogurt）是這道醬的關鍵。它比一般優格更濃稠，蛋白質含量更高，酸度更強，吃起來有奶香但不甜膩。台灣全聯和家樂福都有賣希臘優格（注意要買「原味無糖」），價格不貴。如果找不到希臘優格，把一般無糖優格放在鋪了廚房紙巾的篩網上，放冰箱瀝水兩個小時，效果很接近。
對長輩來說，這道醬有幾個優點。優格含有益生菌和鈣質，對腸道健康和骨質都好。小黃瓜水分豐富，有助於補水。整道醬質地軟滑，牙口不好也完全沒問題。而且它是用冷藏保存的，一次做多一點，冰箱裡放著，三四天之內隨時可以拿出來配食物，省事又實用。
🛒 準備這些東西（4人份）
- 希臘優格（原味無糖）200g——全聯、家樂福均有賣，注意要選「無糖原味」，不要買帶果粒的甜優格。FAGE、Olympus等品牌在大型超市都找得到。選蛋白質含量每100g在8g以上的，代表夠濃稠。全聯有賣
- 小黃瓜 1條——台灣小黃瓜即可，新鮮、翠綠、摸起來硬的最好。去掉兩端，不需要去皮——皮的部分帶一點苦味，是Tzatziki的特色之一。
- 大蒜 1到2瓣——建議從1瓣開始，試味道後再決定要不要加。大蒜的味道在冷藏之後會越來越明顯，所以如果不確定的話，先少放，隔天如果覺得不夠再加。
- 特級初榨橄欖油 1大匙——這道醬完全不加熱，橄欖油的香氣直接吃得到，請用好一點的冷壓橄欖油。
- 新鮮蒔蘿（Dill） 1大匙（或乾燥薄荷 1茶匙）——蒔蘿是Tzatziki的經典香草，有清新的茴香氣息。全聯進口食材區有，或在有機超市找找。找不到的話，用台灣薄荷（晾乾揉碎）代替，香氣不同但一樣好。
- 新鮮檸檬汁 1茶匙——提亮整個醬的酸味，讓清爽感更突出。用瓶裝檸檬汁也行，但新鮮的香氣更好。
- 鹽 少許、黑胡椒 少許——最後試味道調整。優格本身有鹹味，加鹽前先嚐一口，不要加太多。
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👨🍳 做法步驟（6步驟，完全不用開火）
整個製作過程的核心秘訣只有一個：把小黃瓜的水分擠乾。小黃瓜含水量極高，如果不先把水分去掉，加進優格之後會讓整個醬變得稀稀水水，口感和外觀都打折扣。這個步驟只需要5分鐘，但是整道醬成敗的關鍵。
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1小黃瓜刨絲，去水分
小黃瓜洗淨，用刨絲板刨成細絲（或切成極細的小丁）。放進碗裡，撒上約1/4茶匙的鹽，用手稍微抓拌一下，然後靜置5分鐘。鹽會把小黃瓜裡的水分逼出來。5分鐘後，用手把黃瓜絲握緊，盡量把多餘的水分擠乾——擠出的液體倒掉。
🥒 擠黃瓜是這整道料理最重要的步驟，請認真執行。如果家裡有乾淨的紗布或棉布，把黃瓜絲包在裡面擰乾效果最好。也可以放進廚房紙巾裡捏緊，同樣有效。
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2大蒜磨泥
大蒜去皮，用磨蒜器磨成泥，或者用刀背拍扁再切極細的末。大蒜磨成泥比切末更均勻，香味融入優格的效果更好。不喜歡太嗆的大蒜味，可以先把蒜泥放在廚房紙巾上吸走一點汁液，或者用烤過的大蒜（風味更甜更柔和）。
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3混合所有食材
取一個中等大小的碗，放入希臘優格。加入擠乾的黃瓜絲、蒜泥、橄欖油、檸檬汁、蒔蘿（或薄荷）。用橡皮刮刀或湯匙輕輕拌勻，讓所有食材均勻混合。不要過度攪拌——優格會越攪越稀，保留一點空氣感的質地才好吃。
🥄 加檸檬汁的時候先加半茶匙，拌勻後試味道，覺得不夠酸再加。每顆檸檬的酸度不同，加的時候謹慎一點，保留調整空間。
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4調味：試味道，加鹽和黑胡椒
嚐一口，根據口味加入適量的鹽和黑胡椒。記得，小黃瓜在步驟1已經加過鹽，所以這裡的鹽要謹慎，一點一點加，邊嚐邊調整。好的Tzatziki應該是：優格的奶香、小黃瓜的清爽、大蒜的微嗆、橄欖油的香氣都存在，互相平衡，沒有哪一個味道特別突出。
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5冷藏30分鐘（強烈建議）
把做好的Tzatziki用保鮮膜蓋住，放進冰箱冷藏至少30分鐘。這段時間讓大蒜的香味充分融入優格，讓黃瓜和優格的味道彼此交融。剛做好立刻吃也可以，但冷藏30分鐘後，整個醬的味道會明顯更圓潤、更好吃。
❄️ 如果有時間，做好放冰箱隔夜，隔天的味道更完美。這道醬冰箱可以保存3到4天，冷藏過程中大蒜味會持續加深，如果不喜歡太重的蒜味，3天內吃完最佳。
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6上桌：淋橄欖油，裝飾一下
把Tzatziki盛入淺碗，在表面再淋一圈橄欖油，撒幾葉蒔蘿或薄荷裝飾。可以再撒上一小撮紅椒粉（甜的那種）增加顏色。配皮塔餅、切片法式麵包、蔬菜棒（紅蘿蔔、西芹、彩椒），或直接當烤肉的沾醬，都非常適合。
🔬 一勺Tzatziki給你什麼？
📊 每份（約4分之1份量）主要營養素
希臘優格的高品質乳蛋白
優格是絕佳鈣來源，護骨骼
維持腸道菌群，改善消化
抗氧化，護心血管
以上數值為估計值，依食材份量和品牌而有所不同。整份熱量約80大卡（不含搭配的麵包或蔬菜棒），是非常低熱量的沾醬選擇。
Tzatziki和市售沙拉醬最大的差別，在於它是「活的食物」——益生菌還在裡面。很多市售沙拉醬經過高溫殺菌，益生菌早就不存在了；而自製Tzatziki用的是冷藏保存的原味優格，益生菌活菌數量完整。對腸道菌群失衡、便秘問題的長輩，這是一個既好吃又有實際效益的選擇。
💛 長輩貼心提醒
💛 依你的健康狀況微調
- 乳糖不耐的長輩：希臘優格的乳糖含量比一般牛奶低，因為製作過程中大部分乳清（含乳糖）已被去除。大多數輕度乳糖不耐的人可以接受一份Tzatziki，但如果完全不確定，可以選市售的「低乳糖優格」來做，效果類似。
- 大蒜敏感的長輩：有些人吃完大蒜會胃不舒服，可以把大蒜的量減到半瓣，甚至完全省略。沒有大蒜的Tzatziki仍然好吃，只是少了一點層次感。或者把大蒜換成少量的蔥末，辛辣度較低，消化更溫和。
- 高血壓長輩：步驟1的加鹽量減半，最後調味也謹慎加鹽。整體口味清淡一點，但檸檬汁稍微多加一點，可以彌補鹹度不足的問題，還是很好吃。
- 糖尿病長輩：希臘原味無糖優格的升糖指數極低，是糖尿病飲食的好朋友。小黃瓜幾乎不含糖，橄欖油完全不影響血糖。這道醬非常適合糖尿病長輩，用來代替市售含糖沙拉醬更是明智的選擇。
🍽️ 怎麼搭配最好吃？
Tzatziki的搭配可能性幾乎無限：
- 🫓麵包——皮塔餅（全聯有）、法式麵包片、全麥薄脆餅，直接沾著吃。
- 🥩烤肉——配73-地中海檸檬烤雞，或任何簡單煎過的肉片，清爽解膩。
- 🥕蔬菜棒——紅蘿蔔條、西芹條、彩色甜椒條，牙口不好的長輩也可以把蔬菜煮軟再沾著吃。
- 🥗直接配飯——台灣米飯配希臘醬？聽起來奇怪，但真的試試看，清爽的優格搭配簡單的白飯，出乎意料地合。
希臘人用這三樣東西征服了全世界的餐桌