眼睛乾澀霧霧的？
這 4 種食物是眼睛好朋友

年紀大了眼睛退化是正常的，但退化速度是可以影響的。黃斑部退化、白內障、乾眼症，都跟吃什麼有密切關係。

眼睛最需要的 4 種營養

護眼飲食怎麼安排？

每週吃 3 次以上的深海魚（鮭魚、鯖魚、秋刀魚），加上每天都有深色蔬菜（菠菜、地瓜葉、南瓜），基本的護眼飲食就達標了。

注意：葉黃素是脂溶性營養素，和含油食物一起吃（比如炒菜）吸收率更高。水煮菠菜不加油，葉黃素白白流失。

銀髮族最常見的三種眼睛問題

台灣65歲以上長輩面臨的眼睛健康威脅主要有三種：白內障（水晶體氧化混濁）、黃斑部病變（中央視網膜退化）、乾眼症（淚液分泌不足或品質差）。白內障在台灣70歲以上長輩的盛行率超過70%；黃斑部病變是造成老年人嚴重視力喪失的最主要原因；乾眼症則讓眼睛長期不適，影響閱讀和日常生活。這三種問題都和氧化壓力、發炎以及特定營養素的缺乏密切相關，而飲食可以有效介入。

葉黃素和玉米黃素：黃斑部的天然保護傘

葉黃素（Lutein）和玉米黃素（Zeaxanthin）是黃斑色素的主要成分，能過濾有害的藍光，保護視網膜免受氧化損傷。大型臨床試驗（AREDS2研究）顯示，補充葉黃素和玉米黃素可以將進展型黃斑部病變的風險降低約25%。食物來源：羽衣甘藍、菠菜、芥藍菜含有豐富的葉黃素，用油烹調後吸收率更高（葉黃素是脂溶性的）。每天一份深綠葉菜（約100克，用橄欖油炒），葉黃素攝取量就已相當可觀。

Omega-3 對乾眼症的幫助

淚膜是由水層、黏液層和脂質層組成的，脂質層的品質直接影響淚液的穩定性。EPA和DHA（Omega-3脂肪酸）是構成脂質層的重要成分，研究顯示補充Omega-3能改善淚膜穩定性，減少乾眼症狀。每週吃兩次深海魚（鯖魚、鮭魚、沙丁魚），對乾眼症有明顯的輔助治療效果。每天補充魚油1至2克（EPA+DHA），大約12週後開始出現明顯改善。

除了飲食，減少長時間盯著螢幕（每20分鐘休息20秒，看20英尺以外的物體），保持充足的水分攝取，以及避免長時間在乾燥的冷氣房中，都是保護眼睛健康的重要配套措施。