水果越多越好？
糖尿病長輩要這樣吃

「水果是天然的，又不是吃糖，哪有問題？」——這句話每次讓營養師頭痛。水果的果糖升血糖的速度，有時候比你想的快很多。

水果也有 GI 值

糖尿病長輩的 3 個原則

1. 選低 GI 水果（芭樂、蘋果、奇異果優先）
2. 飯後 1～2 小時再吃，不空腹吃（空腹吃水果血糖上升更快）
3. 一次不超過半個拳頭（約 8 分），約等於半顆蘋果或 8 顆草莓

為什麼「天然的糖」一樣要注意？

很多長輩誤以為水果的糖是「天然糖」，和白砂糖不一樣，吃多也沒關係。事實上，水果中的果糖和葡萄糖進入人體後，同樣會使血糖上升。對健康的人來說，水果中的纖維可以減緩血糖上升的速度；但糖尿病患者的血糖調節能力已經受損，對果糖的反應比一般人更強烈。

研究顯示，糖尿病患者空腹時吃高GI水果，血糖峰值可以在30分鐘內達到顯著升高。相比之下，飯後1到2小時再吃水果，因為食物中的蛋白質和脂肪會減緩胃排空速度，血糖上升曲線會相對平緩許多。這就是為什麼「飯後吃水果」這條原則對糖尿病長輩特別重要。

份量控制：一個拳頭法則

即使是低GI水果，吃太多一樣會讓血糖超標。最簡單的份量控制方式是「半個拳頭原則」——每次水果份量不超過半個拳頭的大小，大約等於：半顆蘋果、8顆草莓、一小顆奇異果、1/4顆芭樂。這個份量大概含有15克碳水化合物，是糖尿病飲食建議的單次水果攝取上限。

有在監測血糖的長輩，可以在吃水果前後各量一次血糖，觀察自己對不同水果的反應。每個人的血糖反應因體質而異，找出自己適合的水果和份量，比死記任何規則都更實用。

門診常見的水果誤區

除了上面提到的高GI水果，還有幾個常見誤區值得注意：果汁比整顆水果更危險，因為榨汁過程已去除大部分纖維，血糖上升速度更快，一杯300毫升的純果汁可能含有相當於兩到三份水果的糖分。水果乾（葡萄乾、蔓越莓乾等）體積小、糖分濃縮，一小把就超過建議份量。罐頭水果通常加了糖漿，糖分更高，要選標示「無糖」或「天然果汁」的品項，或直接避免。