頭髮越掉越多、指甲容易斷？可能是這3種營養素缺席

頭髮掉得比以前多、指甲脆脆容易斷——這不一定是老化，很可能是3種營養素在偷偷缺席。找對原因，才能從根本解決問題。

第一種：鐵質不足

缺鐵性貧血最常見的皮膚症狀就是落髮。鐵質是毛囊細胞生長的必需營養素，鐵質不足時，身體會優先把有限的鐵用在維持基本生命功能，毛髮生長就被「降級」了。女性銀髮族因為過去月經流失鐵質，更容易累積缺鐵問題。

補鐵的好食物：豬肝（含血基質鐵，吸收率高）、牛肉（每週2次）、豆腐（搭配維生素C吸收更好）。

第二種：生物素（維生素B7）不足

生物素是頭髮和指甲生長不可缺少的維生素。它參與角蛋白的合成——角蛋白正是構成頭髮和指甲的主要蛋白質。生物素不足時，毛髮容易變細、脆弱、掉落，指甲也會出現縱向脆裂。

補充生物素的食物：雞蛋（每天一顆，蛋黃是主要來源）、堅果（核桃、杏仁）、全穀物（燕麥、糙米）。

第三種：鋅不足

鋅缺乏會導致頭髮生長週期縮短，毛囊提早進入休止期，掉髮因此增加。同時，鋅也是指甲基質修復的重要礦物質，缺鋅時指甲容易出現白斑或橫向凹陷。牡蠣是含鋅量最高的食物，南瓜籽和牛肉也是日常容易取得的好來源。

一週飲食小計畫

• 每天一顆全蛋，補充生物素與蛋白質
• 每週2次紅肉（牛肉或豬肝），同時補鐵與鋅
• 每天一把堅果（核桃、南瓜籽），補充生物素與鋅
• 吃含鐵食物時，搭配一小杯柳橙汁或番茄，提升吸收率

如果調整飲食2至3個月後症狀仍無明顯改善，建議到醫院抽血確認是否有缺鐵性貧血或其他潛在原因，對症下藥才是根本之道。