補鐵吃了沒效？
先喝這一杯！

醫生說貧血、要補鐵，你就乖乖吃菠菜、豬肝、紅莧菜。三個月後回診，血色素還是原地踏步。問題出在哪？很可能是吃法錯了。

植物性鐵「吸收率很低」這件事

鐵分兩種：動物性食物裡的「血基質鐵」吸收率高達 15～35%；植物性食物裡的「非血基質鐵」，吸收率只有可憐的 2～8%。換句話說，你吃了一碗菠菜，真正進到身體的鐵，只有一點點。

但有個辦法能讓吸收率暴增——維生素 C。只要吃含鐵食物的同時補充維生素 C，非血基質鐵的吸收率可以提升 2～3 倍。一杯柳丁汁，比再多吃一碗菠菜有效。

哪些東西跟鐵一起吃會「扣分」？

很多長輩飯後習慣喝一杯茶——偏偏這個習慣，會讓剛剛吃進去的鐵打折扣。建議喝茶和吃飯至少間隔 1 小時。

為什麼植物性鐵吸收率這麼低？

食物中的鐵分為兩種：血鐵素鐵（Heme iron，只存在於動物性食品）和非血鐵素鐵（Non-heme iron，存在於植物性食品）。血鐵素鐵的吸收率約15至35%，非血鐵素鐵的吸收率只有2至20%，差異非常大。菠菜、紅莧菜、紅豆雖然含鐵量不低，但因為是非血鐵素鐵，沒有維生素C輔助時，能被吸收利用的比例很少。

維生素C能將非血鐵素鐵從三價鐵還原為二價鐵，二價鐵才能被腸道吸收。研究顯示，同時攝取維生素C可以讓非血鐵素鐵的吸收率提升2至4倍。這就是「補鐵前先喝一杯柳橙汁」這個建議的科學根據。

哪些東西會阻礙鐵的吸收？

茶和咖啡中的單寧酸，會和鐵形成不可溶的複合物，使鐵無法被吸收。一杯綠茶可以讓同時攝取的鐵吸收率下降約50至60%，這就是為什麼補鐵的人要避免在飯前飯後一小時內喝茶或咖啡。鈣也會抑制鐵的吸收，所以補鐵劑和鈣片要分開服用，間隔至少兩小時。

缺鐵的典型症狀與誰最容易缺鐵

缺鐵初期往往沒有明顯症狀，最早出現的通常是容易疲倦、運動耐力下降、注意力不集中。進一步缺鐵才會出現貧血，症狀包括臉色蒼白、心跳加速、頭暈。台灣長輩中，吃全素者、食量很小的高齡長輩、有消化道出血的人是缺鐵的高風險族群。如果懷疑缺鐵，抽血檢查血清鐵蛋白（ferritin）比只看血色素更能早期發現缺鐵問題。