老是記不住東西？
先從護腦早餐開始

「剛才說什麼？」「鑰匙又找不到了。」記性變差是老化的一部分，但大腦的「保養」可以從每天早餐開始——早上吃什麼，決定了大腦整天的狀態。

護腦早餐的 3 大主角

一週護腦早餐參考

大腦對早餐特別敏感的原因

人體在睡眠中仍然持續消耗葡萄糖，一覺醒來大腦的「燃料」已接近低點。不吃早餐的人，早上10點前就可能出現注意力渙散、反應變慢、記憶提取困難等症狀，這在老年人中更加明顯，因為老年人的血糖調節能力比年輕人差，低血糖對認知功能的影響更立即。

研究顯示，吃含有適量碳水化合物和蛋白質的早餐，受試者在上午的語言記憶測試、工作記憶測試和注意力測試中表現，都比不吃早餐或只吃高糖早餐的組別顯著更好。對老年人來說，早餐的品質對全天認知表現的影響比年輕人更大。

護腦早餐的三個核心元素

第一是「優質蛋白質」——蛋、豆漿、豆腐都是好選擇。蛋含有膽鹼（choline），是合成神經傳導物質乙醯膽鹼的原料，對記憶和學習功能直接相關。每天一顆蛋已經是目前最有共識的護腦飲食習慣之一。第二是「好的碳水化合物」——燕麥、全麥吐司比白吐司、白飯更有助於穩定血糖，避免上午出現血糖崩潰。第三是「Omega-3」——可以在早餐中加入一小把核桃（約30克，含約2.5克ALA）或亞麻仁籽粉（一大匙加入燕麥粥中）。

具體的護腦早餐範例

簡單版：無糖燕麥粥加一顆水煮蛋，配一小把核桃，一杯無糖豆漿或低脂牛奶。進階版：全麥吐司加酪梨（含單元不飽和脂肪和維生素K）、炒蛋，配一杯無糖豆漿。日式版：蒸地瓜（慢消化澱粉，血糖曲線平緩）加溫豆漿一杯，小菜納豆（富含大豆異黃酮、維生素K2）。不需要每天變化，固定幾個你喜歡的護腦早餐組合，持之以恆比偶爾吃一次特別食物更有效。