牛奶補鈣第一名？
這件事你可能想錯了

「多喝牛奶補鈣」這句話，大家從小聽到大。牛奶確實含鈣，但它並不是唯一選擇——尤其對喝牛奶會拉肚子的長輩來說，有更聰明的選擇。

各種食物的鈣含量比較（每100g）

那牛奶有沒有問題？

台灣約 75% 的成人有「乳糖不耐症」，喝了容易脹氣、腹瀉。若你喝牛奶沒問題，繼續喝當然好；但若喝了不舒服，換成小魚乾、豆腐或芝麻醬，鈣質一點也不少。

備註：鈣的吸收率也很重要。牛奶鈣吸收率約 30～35%，豆腐因含植酸略低，但整體食物多樣化仍是最佳策略。

牛奶的鈣吸收率真相

牛奶確實含有豐富的鈣，每100毫升約含110毫克鈣，而且鈣的吸收率約30至35%，在常見食物中算是不錯的。然而「牛奶補鈣第一名」這個說法忽略了其他食物的競爭力。黑芝麻每100克含鈣約1000毫克，吸收率雖然稍低（約20%），但每大匙黑芝麻粉的有效鈣攝取量仍很可觀。豆腐（石膏豆腐）每100克含鈣約150至200毫克，豆漿一杯（250ml）約含50至80毫克。

更重要的是，只靠牛奶補鈣，一天需要喝約3杯（750毫升）才能達到65歲以上長輩每天1000毫克的建議攝取量。對有乳糖不耐症（約85%的台灣人有程度不等的乳糖不耐）、腎臟功能較差、或有高血脂的長輩來說，喝那麼多牛奶並不合適。

最強的植物性鈣來源

除了黑芝麻和豆腐，還有幾樣台灣常見食物含鈣量驚人但常被忽略：紫菜（海苔）每100克含鈣高達400毫克，煮味噌湯或包飯時都可以加；黑豆豆漿（無糖）的鈣含量比白豆漿高；深色蔬菜如芥藍、莧菜、紅鳳菜，雖然含有草酸可能影響吸收，但每餐仍能提供一定量的鈣。

鈣吸收的兩個關鍵輔助因素

鈣再多，吸收不了等於白補。維生素D是鈣吸收最重要的推手，缺乏維生素D時，腸道對鈣的吸收率可以從正常的30%降到只剩10%。每天上午10點到下午2點之間讓手臂接受15分鐘日曬，可以讓皮膚自行合成維生素D。此外，攝取過多鹽分（鈉）會促進腎臟排出鈣，高鹽飲食是鈣流失的一個常見但被忽略的原因，低鹽飲食對骨骼保護的效果，不亞於多補鈣。