長輩吃素比較健康？
先補好這 3 種營養素

阿嬤說吃素清淡、對身體好。素食的確有很多優點，但有 3 種營養素，吃素的長輩幾乎人人缺，卻幾乎沒人知道。

吃素最容易缺的 3 種

吃素本身沒問題，問題在「補不補」

素食對心血管、腸道健康有很多好處。只要有意識地補充這 3 種，吃素長輩一樣可以吃得健康又有活力。

為什麼長輩素食更要注意 B12？

維生素 B12 只存在於動物性食品中（肉、魚、蛋、奶），植物性食物幾乎完全沒有。吃素的長輩必須靠補充品或 B12 強化食品來獲得這個維生素。更重要的是，65歲以上的長輩，胃壁細胞分泌的「內因子」（幫助B12吸收的蛋白質）逐漸減少，即使吃蛋奶素，B12 吸收率也比年輕人低很多。

B12 缺乏的早期症狀很容易被誤認為是「老化」：手腳麻木刺痛、容易疲倦、步伐不穩、記憶力退化。如果長期缺乏未被發現，可能造成不可逆的神經損傷。台灣有些長輩茹素二三十年但從未補充 B12，等到出現明顯神經症狀時才發現，往往已造成永久性傷害。建議每三至六個月抽血確認血中 B12 濃度。

植物完全蛋白質的正確組合

大豆（黃豆）是唯一含有所有必需胺基酸的植物蛋白，因此豆漿、豆腐、毛豆、豆干都是吃素長輩最重要的蛋白質來源。其他豆類（綠豆、紅豆、黑豆）加上穀類（米、麵），可以互補胺基酸不足的部分，達到接近完全蛋白質的效果。重要的是，這個「互補」不需要在同一餐完成，一天內攝取多種植物蛋白就有效果。

每天需要多少蛋白質？以60公斤的長輩為例，每天至少需要60至72克蛋白質。一杯豆漿（250ml）約含7克蛋白質，一塊豆腐（100克）約含8克，一份毛豆（半碗）約含9克。光靠豆製品，一天三餐都要有意識地安排才能達標。

素食長輩的實用補充建議

維生素D的補充來源，素食者要特別選擇「地衣來源」的D3（Lichen-sourced D3），或者D2（麥角鈣化醇），才是純素可食用的。每天在上午10點到下午2點之間，讓手臂和臉部接受15至20分鐘日曬，對維生素D的合成有幫助，但要注意防曬問題。鐵質補充上，植物性鐵（非血鐵素鐵）吸收率較低，搭配維生素C食物可以提升吸收；Omega-3 方面，可以用亞麻仁籽或奇亞籽補充ALA，或選擇藻類來源的DHA/EPA補充品。