肌肉偷偷跑走了！
長輩蛋白質吃不夠的後果

你有沒有注意到，家裡長輩好像「越來越小隻」？不是錯覺，也不是老花眼。這叫做肌少症，而兇手，可能就是餐桌上那碗白稀飯。

為什麼六十歲後肌肉會消失？

人從四十歲開始，肌肉就以每年 1% 的速度悄悄離開。六十歲之後速度加快，再加上長輩食慾變小、吃得清淡，蛋白質一補不足，身體就開始「燃燒」自己的肌肉當燃料。

肌肉少了，不只是「沒力氣」這麼簡單——站不穩跌倒、爬樓梯喘、甚至影響免疫力，都跟它有關。

長輩常見的蛋白質地雷

• 早餐：白稀飯配醬瓜，幾乎零蛋白質
• 午餐：一小碗湯加幾片菜，蛋白質靠猜
• 覺得「豆腐吃很多了」，但豆腐大多是水

重點不是「一天總量」，而是每一餐都要有蛋白質——因為身體一次只能利用這麼多，多的留不住，早餐吃不夠，晚餐再補也來不及。

（補充：長輩的蛋白質吸收效率比年輕人差，所以每公斤體重需要 1.2g 以上，比年輕人多。60 公斤的阿嬤，一天至少要吃到 72g。）

肌少症：比你想像中更常見也更嚴重

根據衛生福利部的統計，台灣65歲以上的社區老人中，肌少症盛行率約為10至15%；80歲以上則高達30至40%。肌少症不只是「肌肉變小」，而是肌肉量和肌肉功能同時下降的症候群。肌少症的長輩跌倒風險是一般人的2至3倍，骨折後恢復時間更長，住院率和死亡率也顯著較高。

肌肉流失從40歲就開始，每10年流失約8%的肌肉量，70歲後加速到每10年流失約15%。問題是，肌肉流失的過程是漸進的，早期幾乎沒有明顯症狀，等到感覺走路無力、開瓶蓋困難時，往往已經流失相當多了。

每餐蛋白質的分配比總量更重要

研究顯示，每餐蛋白質的攝取量至少要達到25至30克，才能有效刺激肌肉蛋白質合成。如果三餐蛋白質分配不均（例如早餐只有10克、晚餐50克），即使全天總量達標，肌肉合成效率也會比均勻分配差很多。

早餐是蛋白質攝取最容易被忽略的一餐，很多長輩早餐只吃稀飯加小菜，蛋白質不到10克。改善方式：加一顆蛋（6克蛋白質）和一杯豆漿（7克蛋白質），早餐蛋白質就能達到20克左右。此外，運動後30至60分鐘內是補充蛋白質的黃金時機，此時肌肉對蛋白質的吸收效率最高。