三顆彩色甜椒排在烤盤上，填滿香料飯、番茄丁和黑橄欖，送進烤箱25分鐘——出來是一道讓人以為你費了很大功夫的地中海主菜。其實前置作業只要20分鐘，其他時間讓烤箱代勞。

鑲甜椒是地中海沿岸各國的家常菜，希臘版叫 Gemista，土耳其版叫 Dolma（雖然 Dolma 通常用葡萄葉包），每個地方有自己的版本。共同點是：把甜椒當容器，把米飯和蔬菜塞進去，烤熟。甜椒的汁液滲進米飯，米飯的香氣浸透甜椒，兩者互相成就。

這道菜對銀髮族的優勢明顯：甜椒烤軟後非常容易咀嚼，不需要切；米飯餡料可以自由調整，糖尿病長輩換成藜麥、高血壓長輩減少鹽用量都很容易。一顆甜椒就是一份完整的蔬菜加穀物，蛋白質來源可以加菲達起司或加一顆蛋在餡料裡。

🛒 準備這些東西（3人份，共3顆甜椒）

🫑 食材清單・全聯都買得到

大型彩色甜椒 3顆 靈魂食材——紅、黃、橘各一，顏色多好看也好吃。要選大一點、底部平穩能站立的甜椒，方便填餡也不容易倒。青椒也可以，但甜度低，個人較不推薦。
白米或糙米 1杯（煮熟）——用前一晚的剩飯最方便，已經放涼、粒粒分明，拌餡料時不會黏成一團。若用糙米，纖維更高，血糖控制更好，但需要提前煮好。
牛番茄 1顆（切丁）——增添酸甜和汁液。烤的過程中番茄的水分讓餡料保持濕潤，不會乾掉。台灣牛番茄很好用，也可以用小番茄切半代替。
洋蔥半顆（切丁）——炒軟後增加甜味和香氣，是餡料的基底。
大蒜 3瓣（切末）——地中海料理的基本配置。
黑橄欖 10顆（切片）——提供鹹香和地中海風味。全聯進口食品區、Costco 都有售。沒有橄欖可以省略或用幾顆酸豆（capers）代替。
乾燥奧勒岡 1茶匙、乾燥百里香 1/2茶匙——地中海料理標配香草。沒有百里香可以省略，奧勒岡盡量不要省。
橄欖油 3大匙——炒餡料用，也讓整道菜更香。
鹽 1/2茶匙、黑胡椒適量——調味。
菲達起司 50g（可選）——烤好後撒在上面，提供鹹香和濃郁感。沒有或不吃乳製品可以省略。
新鮮巴西里少許——裝飾用，也增加一點清新香氣。沒有可省。

👨‍🍳 做法步驟（45分鐘，前20分鐘備料，後25分鐘烤箱代勞）

這道菜分兩個階段：備料＋炒餡（20分鐘），然後烤箱（25分鐘）。烤的期間你可以去休息、洗碗或做其他事。

🔬 一顆鑲甜椒給你什麼？

📊 每份（1顆甜椒）主要營養素

🫑 維生素C 紅甜椒維生素C
是柳橙的2-3倍

🍅 茄紅素番茄加熱後茄紅素
吸收率比生吃高4倍

🌾 約38g 醣類（來自米飯）
選糙米可降低GI值

🔥 約280大卡均衡主菜熱量
蔬菜穀物一盤全到

以上數值為估計值，依食材份量和品牌而有所不同。

💛 長輩貼心提醒

💛 依你的健康狀況微調

牙口不好的長輩：烤久一點（35-40分鐘），甜椒會更軟爛，幾乎不需要咀嚼。米飯餡料本來就軟，這道菜對牙口欠佳的長輩非常友善。
糖尿病長輩：米飯換成藜麥或糙米，升糖指數明顯降低。也可以加入更多蔬菜（如菠菜、蘑菇）減少米飯比例，增加纖維和飽足感。
高血壓長輩：黑橄欖和菲達起司含鈉較高，可以減量或省略，改用更多番茄和香草增加風味。橄欖油的量不需要減少——它提供的是好的脂肪，對血壓有幫助。
腎臟病長輩：番茄和甜椒的鉀含量偏高，請依腎科醫師建議調整份量。可以先將甜椒在熱水中稍微汆燙（降低鉀含量），再進行填餡步驟。

資料來源參考：Estruch R, et al. (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. NEJM. ／ Dewanto V, et al. (2002). Thermal Processing Enhances the Nutritional Value of Tomatoes by Increasing Total Antioxidant Activity. J Agric Food Chem. ／衛生福利部國民健康署台灣人飲食建議。

地中海鑲甜椒：烤箱一盤搞定，彩色蔬菜飯的最美呈現