腰不粗就不用擔心肌少症？這個觀念正在害長輩

很多瘦的長輩覺得「我又不胖，不用擔心肌少症」——這個觀念正是肌少症最危險的誤區。

肌少症的真相

肌少症（Sarcopenia）的定義是肌肉量不足加上肌力下降，與體重高低完全無關：

• 體重輕不代表肌肉多，瘦但肌肉不足稱為「肌少型肥胖」（Sarcopenic Obesity）
• 亞洲人體型偏小，肌少症盛行率反而高於歐美，在台灣 65 歲以上長輩中尤其普遍
• 65 歲後每年約流失 1–2% 的肌肉量，不積極補充蛋白質和運動就會持續下降

瘦長輩更危險的原因

體重偏輕的長輩，面對肌少症的後果往往更嚴重：

• 脂肪少，缺少對關節和骨骼的天然緩衝保護
• 骨骼密度通常也偏低，骨骼保護更不足
• 一旦跌倒，骨折風險更高，後果也更嚴重

篩檢肌少症的簡單方法

不需要儀器，在家就能做初步評估：

• 小腿圍測量法：用皮尺量最粗的地方，男性小於 34cm、女性小於 33cm 為高風險
• 起身測試：從椅子站起來 5 次，若超過 12 秒，代表下肢肌力可能不足

若有疑慮，建議請醫師安排 DEXA 骨密度掃描或握力測量，得到更精確的評估。

外表看起來「瘦」不代表肌肉充足

「肌少性肥胖」（Sarcopenic Obesity）是近年受到重視的一個概念：體重正常甚至偏輕的長輩，可能同時有肌肉量不足和體脂肪比例過高的問題。這種情況在台灣老年人中相當普遍，特別是長期「吃得少、活動少」的長輩，肌肉一直在流失，脂肪雖然也不多，但肌肉和脂肪的比例早已失衡。外表看起來不胖，甚至偏瘦，但握力弱、走路慢、容易喘，這些都是肌肉不足的警訊。

如何判斷自己是否有肌少症風險？

簡易的居家自評方式：小腿圍測量——用皮尺測量小腿最粗處的圍度，男性低於34公分、女性低於33公分，是肌少症的風險指標之一；握力測試——使用握力計，男性低於26公斤、女性低於18公斤，需要進一步評估；步行速度——在平地正常行走10公尺，速度低於每秒1公尺（10公尺需要超過10秒）也是指標。

台灣衛福部建議65歲以上長輩每年做一次肌少症篩檢，目前許多大型醫院和衛生所提供這項服務，通常包括握力測試和小腿圍量測，有些醫院還提供雙能X光吸收測定（DEXA）掃描，可以精確測量全身肌肉量和脂肪分布。

飲食和運動的雙管齊下

對抗肌少症，飲食和運動缺一不可。只靠吃蛋白質而不運動，蛋白質合成效率會很差；只運動而不補充足夠蛋白質，肌肉修復所需的原料不夠，效果也有限。最有效的組合是：阻力訓練（彈力帶、輕重量啞鈴、椅子深蹲）搭配每天每公斤體重1.2至1.5克蛋白質，並且在運動後30至60分鐘內補充20至25克蛋白質。即使是80歲以上的長輩，研究也顯示透過阻力訓練加蛋白質補充，肌肉量仍然可以增加，永遠不嫌晚。